Baltymai maiste: lentelė ir kur jų daugiausia
Žinai, kad baltymų reikia, bet kiek jų yra kiaušinyje, varškėje ar lęšiuose? Čia – dvi lentelės (gyvūninės ir augalinės kilmės maistas) su tais pačiais skaičiais, kuriais skaičiuoja Dumpli, ir trumpai, kaip jas skaityti.
Dumpli komanda · Informacija patikrinta 2026-10-11. Tai bendra informacija, ne gydytojo patarimas. Kas rašo ir kaip tikriname · Kaip mes skaičiuojame
Kaip skaityti lentelę
- Baltymai 100 g – kiek gramų baltymų yra 100 gramų produkto. Tai skaičius, kurį rasi ir etiketėje.
- Baltymai 100 kcal – kiek baltymų gauni už 100 kalorijų. Kuo skaičius didesnis, tuo „liesesnis“ baltymų šaltinis. Pavyzdžiui, moliūgų sėklose baltymų 100 g daug (30,2 g), bet 100 kcal tenka tik 5,1 g, o liesoje varškėje – 20,2 g.
- Įprasta porcija – kiek baltymų būna tiek, kiek žmonės paprastai suvalgo. Šaukštas sėklų ir lėkštė lęšių yra visai skirtingi kiekiai.
- Žalia ar paruošta. Mėsa ir žuvis lentelėje dažniausiai žalios (taip jas sveri prieš gaminant). Iškepus vanduo išgaruoja, todėl 100 g keptos vištienos baltymų turi daugiau (31 g) nei 100 g žalios (22,5 g), nors gabalas tas pats. Sausi lęšiai (24,6 g) išvirti sugeria vandens ir turi apie 9 g.
Gyvūninės kilmės baltymai
| Produktas | Baltymai 100 g | Kcal 100 g | Baltymai 100 kcal | Įprasta porcija |
|---|---|---|---|---|
| Vištienos krūtinėlė (kepta) | 31 g | 156 | 19,9 g | porcija (120 g) – 37 g |
| Tunas savo sultyse | 25,5 g | 109 | 23,4 g | skardinė (nusausinta, 120 g) – 31 g |
| Fermentinis sūris | 24,9 g | 356 | 7 g | griežinėlis (20 g) – 5 g |
| Kalakutienos filė (žalia) | 23,3 g | 114 | 20,4 g | porcija (150 g) – 35 g |
| Vištienos krūtinėlė (žalia) | 22,5 g | 114 | 19,7 g | 1 filė (150 g) – 34 g |
| Jautiena troškinimui (liesa, žalia) | 21,8 g | 128 | 17 g | porcija (150 g) – 33 g |
| Kiaulienos nugarinė (žalia) | 20,8 g | 175 | 11,9 g | porcija (150 g) – 31 g |
| Lašiša (žalia) | 20,4 g | 202 | 10,1 g | gabalas (125 g) – 26 g |
| Krevetės (išvalytos) | 20,1 g | 85 | 23,6 g | porcija (150 g) – 30 g |
| Jautienos faršas 10 % | 20 g | 170 | 11,8 g | porcija (125 g) – 25 g |
| Liesa varškė | 19,8 g | 98 | 20,2 g | porcija (150 g) – 30 g |
| Vištienos šlaunelės be odos (žalios) | 19,7 g | 116 | 17 g | 2 vnt. (180 g) – 35 g |
| Virtas kumpis | 19,5 g | 125 | 15,6 g | griežinėlis (20 g) – 4 g |
| Skumbrė (žalia) | 18,6 g | 199 | 9,3 g | gabalas (130 g) – 24 g |
| Varškė 9 % | 18 g | 167 | 10,8 g | porcija (150 g) – 27 g |
| Menkė (žalia) | 17,8 g | 77 | 23,1 g | gabalas (150 g) – 27 g |
| Fetos sūris | 15,1 g | 282 | 5,4 g | porcija (40 g) – 6 g |
| Silkė marinuota | 13,7 g | 211 | 6,5 g | porcija (60 g) – 8 g |
| Kiaušinis | 12,6 g | 139 | 9,1 g | 1 vnt. (55 g) – 7 g |
| Grūdėta varškė | 11,1 g | 97 | 11,4 g | indelis (180 g) – 20 g |
| Kiaušinio baltymas | 10,9 g | 48 | 22,7 g | 1 vnt. (33 g) – 4 g |
| Graikiškas jogurtas 2 % | 10 g | 73 | 13,7 g | indelis (150 g) – 15 g |
| Natūralus jogurtas | 3,5 g | 62 | 5,6 g | indelis (150 g) – 5 g |
Augaliniai baltymai
| Produktas | Baltymai 100 g | Kcal 100 g | Baltymai 100 kcal | Įprasta porcija |
|---|---|---|---|---|
| Kanapių sėklos (luptos) | 31,6 g | 592 | 5,3 g | šaukštas (10 g) – 3 g |
| Moliūgų sėklos | 30,2 g | 593 | 5,1 g | saujelė (20 g) – 6 g |
| Žalieji ar rudieji lęšiai (sausi) | 24,6 g | 340 | 7,2 g | porcija (60 g) – 15 g |
| Skaldyti žirniai (sausi) | 23,1 g | 330 | 7 g | porcija (60 g) – 14 g |
| Žemės riešutų sviestas | 22,2 g | 630 | 3,5 g | šaukštas (15 g) – 3 g |
| Migdolai | 21,2 g | 595 | 3,6 g | saujelė (20 g) – 4 g |
| Saulėgrąžų sėklos | 20,8 g | 609 | 3,4 g | saujelė (20 g) – 4 g |
| Malti linų sėmenys | 18,3 g | 514 | 3,6 g | šaukštas (10 g) – 2 g |
| Chia sėklos | 16,5 g | 442 | 3,7 g | šaukštas (12 g) – 2 g |
| Tofu (kietas) | 13,4 g | 142 | 9,4 g | porcija (150 g) – 20 g |
| Avižiniai dribsniai | 13,2 g | 362 | 3,6 g | saujelė (50 g) – 7 g |
| Pilno grūdo duona | 12,5 g | 240 | 5,2 g | riekė (35 g) – 4 g |
| Grikių kruopos (sausos) | 11,7 g | 351 | 3,3 g | porcija (70 g) – 8 g |
| Lęšiai virti | 9 g | 104 | 8,7 g | porcija (150 g) – 14 g |
| Avinžirniai virti / konservuoti | 8,9 g | 153 | 5,8 g | porcija (120 g) – 11 g |
| Raudonosios pupelės virtos / konservuotos | 8,7 g | 116 | 7,5 g | porcija (120 g) – 10 g |
| Ruginė duona | 8,3 g | 257 | 3,2 g | riekė (35 g) – 3 g |
| Humusas | 8,2 g | 288 | 2,8 g | 2 šaukštai (50 g) – 4 g |
| Žalieji žirneliai (šaldyti) | 5,2 g | 70 | 7,4 g | porcija (80 g) – 4 g |
| Grikiai virti | 3,4 g | 93 | 3,7 g | lėkštė (200 g) – 7 g |
Augaliniai baltymai kartais turi mažiau kai kurių būtinųjų aminorūgščių, bet tai lengva išspręsti: per dieną valgyk įvairių šaltinių, pavyzdžiui, ankštinių ir grūdų (lęšių sriuba su rupia duona, avinžirniai su ryžiais). Tofu (13,4 g 100 g) yra vienas patogiausių augalinių šaltinių.
Kurie baltymų šaltiniai pigiausi
Dumpli duomenyse kiekvienas produktas turi apytikslį kainos lygį (pigu, vidutiniškai, brangiau), ne tikslią kainą, nes kainos parduotuvėse keičiasi. Pigiausių grupėje yra:
- kiaušiniai – apie 7 g baltymų viename;
- lęšiai, skaldyti žirniai, avinžirniai ir pupelės;
- vištienos šlaunelės be odos – dažnai pigesnės už krūtinėlę;
- silkė ir saulėgrąžos;
- avižiniai dribsniai ir grikiai – ne pagrindinis baltymų šaltinis, bet prisideda.
Daugiau, kaip sutaupyti nemažinant baltymų – gide apie pigesnę sveiką mitybą.
Kaip tai atrodo per dieną
Pavyzdžiui, 70 kg žmogui metant svorį Dumpli skaičiuoja apie 84–112 g baltymų per dieną (1,2–1,6 g kilogramui). Paprasčiausia – po baltymų šaltinį kiekviename valgyme:
- pusryčiai: baltymų omletas su grūdėta varške arba porcija liesos varškės (apie 30 g baltymų);
- pietūs: vištiena su grikiais arba lęšių sriuba;
- užkandis: grūdėta varškė su kriauše;
- vakarienė: lašiša keptuvėje su špinatais.
Daugiau idėjų – receptuose su daug baltymų. Visų produktų kalorijas ir maistinę vertę rasi kalorijų lentelėje.
Skaičiai apytiksliai: jie paimti iš viešų maisto sudėties duomenų (USDA FoodData Central) ir įprastų Lietuvoje parduodamų produktų etikečių. Konkretaus produkto etiketė gali šiek tiek skirtis.
Dažni klausimai
Kuriuose produktuose daugiausia baltymų?
Iš įprasto maisto daugiausia baltymų 100 g turi kepta vištienos krūtinėlė (apie 31 g), tunas, kietas sūris, moliūgų ir kanapių sėklos. Bet sėklos ir sūris kartu atneša daug kalorijų, todėl kasdien patogiau rinktis liesą mėsą, žuvį, varškę, kiaušinius ir ankštinius.
Kiek baltymų turi kiaušinis?
100 g kiaušinio – apie 12,6 g baltymų, vienas vidutinis (55 g) kiaušinis – apie 7 g.
Kiek baltymų yra vištienoje?
Žalioje vištienos krūtinėlėje – apie 22,5 g 100 grame, keptoje – apie 31 g. Skirtumas atsiranda ne iš naujų baltymų: kepant išgaruoja vanduo, todėl tas pats gabalas sveria mažiau.
Kiek baltymų yra varškėje?
Liesoje varškėje – apie 19,8 g 100 grame, grūdėtoje varškėje – apie 11,1 g. Liesa varškė yra vienas pigiausių ir „liesiausių“ baltymų šaltinių: apie 20,2 g baltymų 100 kcal.
Ar grikiuose daug baltymų?
Sausose kruopose baltymų nemažai, bet virtuose grikiuose – tik apie 3,4 g 100 grame, nes jie sugeria daug vandens. Grikiai – geras garnyras su skaidulomis, bet pagrindiniu baltymų šaltiniu jų nelaikyk.
Skaityk toliau
- Kiek baltymų reikia per dieną – Kiek baltymų reikia pagal svorį ir tikslą, kur jų rasti nedaug mokant ir kada verta pasitarti su gydytoju.
- Mityba auginant raumenis: ką ir kiek valgyti – Kiek baltymų ir kalorijų reikia raumenims auginti, ką valgyti po treniruotės, ar būtini baltymų kokteiliai ir kreatinas. Be papildų reklamos.
- Baltymai, riebalai ir angliavandeniai: kiek ko reikia – Kiek kalorijų turi gramas baltymų, riebalų ir angliavandenių, kiek ko rekomenduoja EFSA ir kaip tai skaityti etiketėje bei receptuose.
- Kaip sveikai valgyti pigiau – Pigiausi baltymų ir skaidulų šaltiniai pagal mūsų duomenis, ką verta pirkti šaldytą ir kaip nebeišmesti maisto.
- Sveiki pusryčiai: sočios idėjos ir greiti receptai – Ką valgyti pusryčiams, kad būtų soti iki pietų: varškė, kiaušiniai, grikiai, avižos. 10 idėjų su kalorijomis ir baltymais.