Kiek baltymų reikia per dieną?
Baltymų norma pagal lytį, amžių, ūgį, svorį, judėjimą ir tikslą – su visu skaičiavimu. Be registracijos ir be el. pašto.
75–105 g per dieną
≈ 25–35 g kiekvienam iš 3 valgymų
Kaip suskaičiavome
- Tikslas „Išlaikyti svorį“: 1,0–1,4 g baltymų kilogramui.
- × 75 kg (KMI 26,0).
- Lytis normos kilogramui nekeičia – ji lemia tik tai, ar klausiame apie nėštumą ir žindymą.
Kiek tai maisto? Pavyzdžiui:
- 30 gLiesa varškė · 150 g
- 37 gVištienos krūtinėlė (kepta) · 120 g
- 14 gKiaušinis · 2 vnt.
- 15 gGraikiškas jogurtas 2 % · 150 g
- 31 gTunas savo sultyse · 120 g
- 14 gRaudonieji lęšiai (sausi) · 60 g
Kaip skaičiuojame
Baltymų poreikį skaičiuojame gramais vienam kūno svorio kilogramui, pagal tikslą:
- Svorio metimas: 1,2–1,6 g/kg – kad išliktų raumenys ir būtų lengviau jaustis sočiam.
- Svorio išlaikymas: 1,0–1,4 g/kg.
- Raumenų auginimas (su jėgos treniruotėmis): 1,6–2,0 g/kg.
Du pataisymai pagal tave:
- Nuo 65 metų – bent 1,2 g/kg. Vyresniame amžiuje raumenis išlaikyti sunkiau, todėl Europos klinikinės mitybos draugija (ESPEN) sveikiems vyresniems žmonėms rekomenduoja 1,0–1,2 g/kg.
- Labai aktyviems (sportas 6–7 kartus per savaitę ar fizinis darbas) – 1,4–1,8 g/kg, nebent tikslas yra auginti raumenis. Sporto mitybos draugija (ISSN) reguliariai sportuojantiems siūlo 1,4–2,0 g/kg.
Kai kūno masės indeksas didesnis nei 30, skaičiuojame pagal svorį, atitinkantį KMI 25: raumenų poreikis nedidėja kartu su visu svoriu. Lytis normos kilogramui nekeičia. Jaunesniems nei 18 metų, nėštumo, žindymo ir inkstų ligos atvejais skaičiaus nerodome – tada kiekį geriausia aptarti su gydytoju. Tą pačią formulę naudoja ir mūsų mitybos testas, o kalorijas rasi kalorijų skaičiuoklėje.
Kaip pasiekti normą be baltymų kokteilių
- Pusryčiams – varškė, graikiškas jogurtas ar kiaušiniai (apie 20–30 g).
- Pietums ir vakarienei – delno dydžio porcija mėsos, žuvies, tofu arba lėkštė ankštinių.
- Užkandžiui – kefyras, grūdėta varškė, saujelė riešutų ar skrudintų avinžirnių.
Idėjų rasi receptuose – prie kiekvieno parašyta, kiek baltymų turi porcija, o produktų vertes – kalorijų lentelėje. Plačiau apie normas, pigiausius šaltinius ir dažnus mitus – gide kiek baltymų reikia per dieną.
Dažni klausimai
Kiek baltymų reikia per dieną?
Daugumai suaugusiųjų – maždaug 1,0–1,4 g kilogramui kūno svorio. Metant svorį dažnai rekomenduojama 1,2–1,6 g/kg, auginant raumenis – 1,6–2,0 g/kg.
Kodėl metant svorį reikia daugiau baltymų?
Baltymai padeda išsaugoti raumenis, kai valgai šiek tiek mažiau, ir ilgiau palaiko sotumo jausmą.
Ar galima suvalgyti per daug baltymų?
Sveikam žmogui šiuose intervaluose – ne. Jei sergi inkstų liga, baltymų kiekį reikia aptarti su gydytoju.
Kur rasti baltymų?
Varškė, kiaušiniai, vištiena, žuvis, graikiškas jogurtas, lęšiai, avinžirniai, pupelės, tofu. Geriausia paskirstyti per visus valgymus.