Kiek baltymų reikia per dieną?
Baltymų norma pagal tavo svorį ir tikslą per 10 sekundžių. Be registracijos ir be el. pašto.
Tau reikia maždaug
90–120 g
baltymų per dieną – apie 30–40 g per kiekvieną iš 3 valgymų.
Sergi inkstų liga, esi nėščia ar maitini krūtimi? Baltymų kiekį aptark su gydytoju – tavo poreikis gali būti kitoks.
Kaip skaičiuojame
Baltymų poreikį skaičiuojame gramais vienam kūno svorio kilogramui, pagal tikslą:
- Svorio metimas: 1,2–1,6 g/kg – kad išliktų raumenys ir būtų lengviau jaustis sočiam.
- Svorio išlaikymas: 1,0–1,4 g/kg.
- Raumenų auginimas (su jėgos treniruotėmis): 1,6–2,0 g/kg.
Kai kūno masės indeksas didesnis nei 30, skaičiuojame pagal svorį, atitinkantį KMI 25: raumenų poreikis nedidėja kartu su visu svoriu. Tą pačią formulę naudoja ir mūsų mitybos testas, o kalorijas rasi kalorijų skaičiuoklėje.
Kaip pasiekti normą be baltymų kokteilių
- Pusryčiams – varškė, graikiškas jogurtas ar kiaušiniai (apie 20–30 g).
- Pietums ir vakarienei – delno dydžio porcija mėsos, žuvies, tofu arba lėkštė ankštinių.
- Užkandžiui – kefyras, grūdėta varškė, saujelė riešutų ar skrudintų avinžirnių.
Idėjų rasi receptuose – prie kiekvieno parašyta, kiek baltymų turi porcija, o produktų vertes – kalorijų lentelėje.
Dažni klausimai
Kiek baltymų reikia per dieną?
Daugumai suaugusiųjų – maždaug 1,0–1,4 g kilogramui kūno svorio. Metant svorį dažnai rekomenduojama 1,2–1,6 g/kg, auginant raumenis – 1,6–2,0 g/kg.
Kodėl metant svorį reikia daugiau baltymų?
Baltymai padeda išsaugoti raumenis, kai valgai šiek tiek mažiau, ir ilgiau palaiko sotumo jausmą.
Ar galima suvalgyti per daug baltymų?
Sveikam žmogui šiuose intervaluose – ne. Jei sergi inkstų liga, baltymų kiekį reikia aptarti su gydytoju.
Kur rasti baltymų?
Varškė, kiaušiniai, vištiena, žuvis, graikiškas jogurtas, lęšiai, avinžirniai, pupelės, tofu. Geriausia paskirstyti per visus valgymus.