Kaip Dumpli skaičiuoja kalorijas

Mitybos programėle galima pasitikėti tik tada, kai žinai, iš kur jos skaičiai. Todėl čia rašome viską: formules, ribas, duomenų šaltinius ir tai, ko mūsų skaičiai dar nežino.

Informacija patikrinta 2026-09-26. Tai bendra informacija, ne gydytojo patarimas. Kaip mes skaičiuojame

1. Kalorijų poreikis

Bazinė medžiagų apykaita (BMR) skaičiuojama pagal Mifflin–St Jeor formulę – vieną tiksliausių paprastų formulių suaugusiems:

  • moterims: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius − 161;
  • vyrams: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius + 5.

Dienos poreikis = BMR × judėjimo koeficientas: 1,2 (beveik nejudu), 1,375 (šiek tiek judu), 1,55 (vidutiniškai aktyvus), 1,725 (labai aktyvus), 1,9 (itin aktyvus).

Formulė apskaičiuoja vidurkį. Konkretaus žmogaus poreikis gali skirtis maždaug 10 % į vieną ar kitą pusę, todėl po 3–4 savaičių verta pažiūrėti, kaip realiai keičiasi svoris, ir pagal tai pakoreguoti tikslą.

2. Svorio metimo tikslas ir saugios ribos

  • Švelnus tempas: 300 kcal mažiau nei dienos poreikis.
  • Ramus tempas: iki 550 kcal mažiau (bet ne daugiau nei 20 % dienos poreikio).
  • Apatinė riba: niekada mažiau nei tavo BMR ir ne mažiau nei 1 200 kcal moterims ar 1 500 kcal vyrams – imamas didesnis skaičius.
  • Tempas: apskaičiuojamas iš prielaidos, kad 1 kg riebalų ≈ 7 700 kcal. Tai apytikslis skaičius – realus tempas svyruoja.

Kada nesiūlome svorio metimo plano: jaunesniems nei 18 metų, nėščioms ir žindančioms, sergantiems diabetu, turintiems ar turėjusiems valgymo sutrikimų ir tiems, kurių KMI mažesnis nei 18,5. Tada siunčiame pasitarti su gydytoju.

3. Baltymai

  • metant svorį – 1,2–1,6 g kilogramui kūno svorio;
  • išlaikant svorį – 1,0–1,4 g/kg;
  • auginant raumenis – 1,6–2,0 g/kg.

Kai KMI didesnis nei 30, baltymai skaičiuojami ne nuo esamo svorio, o nuo svorio, atitinkančio KMI 25 – kitaip norma būtų nerealiai didelė.

4. Receptų kalorijos

Kiekvieno recepto kalorijos, baltymai, riebalai, angliavandeniai ir skaidulos apskaičiuojami iš ingredientų gramų ir padalijami iš porcijų skaičiaus. Neįskaičiuojame druskos, prieskonių, vandens ir žolelių. Aliejus ir padažai įskaičiuojami visada.

Maisto vertės (100 g produkto) paimtos iš USDA FoodData Central duomenų bazės ir tipinių Lietuvos parduotuvių produktų etikečių. Konkretaus gamintojo produktas gali skirtis, todėl visur rašome „apie“.

5. Alergenai

Alergenai žymimi pagal 14 ES privalomų alergenų sąrašą. Atskirai žymime produktus, kuriuose dažnai būna alergenų pėdsakų (pvz., glitimo avižose ar grikiuose). Bet parduotuvės produktų sudėtis skiriasi – etiketę tikrink visada.

6. Ko mūsų skaičiai dar nežino (sąžiningai)

  • Maisto verčių dar nepatikrino dietologas. Planuojame partnerį dietologą, kuris peržiūrės duomenų bazę ir receptus. Kol to nėra, rašome tai čia.
  • Ne visi receptai jau išbandyti virtuvėje. Receptų skaičiai suskaičiuoti automatiškai ir patikrinti testais, bet gaminimo žingsnius dar tikrinsime gamindami. Radai klaidą? Parašyk mums.
  • Formulė nėra matavimas. Tikslų medžiagų apykaitos skaičių gali parodyti tik laboratorinis tyrimas. Skaičiuoklė duoda gerą pradžios tašką, ne diagnozę.

Pasitikrink pats

Tos pačios formulės naudojamos kalorijų skaičiuoklėje, baltymų skaičiuoklėje, mitybos teste ir programėlėje. Produktų vertes rasi kalorijų lentelėje.

Skaityk toliau