Savaitės meniu vyrams (1900 kcal)
Sotus meniu vyrui, kuris nori ramiai numesti svorio: apie 1900 kcal, daug baltymų ir tikras maistas – be kokteilių ir be badavimo.
Pavyzdys: vidutiniškai aktyvus vyras, kurio saugus tikslas – apie 1900 kcal per dieną. Tavo skaičius gali būti kitas – pasitikrink skaičiuoklėje. Tai pavyzdys, ne tavo asmeninis planas.
Pirmadienis
~1899 kcal · 118 g baltymų- Pusryčiai Kardamoninė avižų košė su apelsinu ir jogurtu1,5 porc. · 512 kcal
- Pietūs Vištienos kepenėlės grietinės padaže su grikiais1,25 porc. · 665 kcal
- Vakarienė Upėtakis su sorais ir keptu moliūgu1 porc. · 583 kcal
- Užkandis Šokoladinis tofu putėsis1 porc. · 140 kcal
Antradienis
~1922 kcal · 125 g baltymų- Pusryčiai Karštos bulvės su šaltu kefyru ir krapais1,25 porc. · 507 kcal
- Pietūs Vištiena su grikiais ir agurkų salotomis1,25 porc. · 649 kcal
- Vakarienė Tinginiai balandėliai1,5 porc. · 572 kcal
- Užkandis Burokėlių salotos su česnaku ir graikiniais riešutais1,25 porc. · 194 kcal
Trečiadienis
~1946 kcal · 126 g baltymų- Pusryčiai Skrebučiai su kiaušiniu ir uogomis1,5 porc. · 534 kcal
- Pietūs Tinginiai balandėliai · likučiai nuo vakar1,25 porc. · 477 kcal
- Vakarienė Burritai su vištiena ir juodosiomis pupelėmis – šaldikliui1,25 porc. · 666 kcal
- Užkandis Slyvų ir cinamono kokteilis su graikišku jogurtu1 porc. · 270 kcal
Ketvirtadienis
~1919 kcal · 125 g baltymų- Pusryčiai Varškės apkepas su obuoliais1,25 porc. · 422 kcal
- Pietūs Burritai su vištiena ir juodosiomis pupelėmis – šaldikliui · likučiai nuo vakar1,25 porc. · 666 kcal
- Vakarienė Ežiukai – jautienos ir ryžių kukuliai grietinės padaže1,25 porc. · 574 kcal
- Užkandis Lęšių užtepėlė su morkų lazdelėmis1,25 porc. · 257 kcal
Penktadienis
~1908 kcal · 127 g baltymų- Pusryčiai Jogurto dubenėlis su avižomis ir obuoliu1,25 porc. · 474 kcal
- Pietūs Ežiukai – jautienos ir ryžių kukuliai grietinės padaže · likučiai nuo vakar1,5 porc. · 689 kcal
- Vakarienė Šiltos grikių salotos su vištienos kepenėlėmis ir obuoliu1 porc. · 542 kcal
- Užkandis Apelsinų ir vanilės kreminis kokteilis su grūdėta varške0,75 porc. · 203 kcal
Šeštadienis
~1910 kcal · 118 g baltymų- Pusryčiai Soros su moliūgu ir sėklomis1 porc. · 552 kcal
- Pietūs Orkaitėje kepta vištiena su bulvėmis ir morkomis1,5 porc. · 663 kcal
- Vakarienė Žirnių košė su keptais svogūnais1,25 porc. · 460 kcal
- Užkandis Ruginės duonos sumuštiniai su sūriu ir pomidorais0,75 porc. · 235 kcal
Sekmadienis
~1899 kcal · 128 g baltymų- Pusryčiai Olandiškas blynas orkaitėje su uogomis1,5 porc. · 631 kcal
- Pietūs Žirnių košė su keptais svogūnais · likučiai nuo vakar1,25 porc. · 460 kcal
- Vakarienė Vištienos kepenėlių blyneliai su bulvėmis ir česnakiniu jogurtu1 porc. · 553 kcal
- Užkandis Vyšnių ir kakavos baltymų kokteilis0,75 porc. · 256 kcal
Pirkinių sąrašas savaitei
Kiekiai apskaičiuoti iš receptų gramų vienam žmogui ir suapvalinti – pirk artimiausią pakuotę. Prieskoniai ir druska neįtraukti.
🥕 Daržovės, vaisiai, bulvės
- Agurkas~2 vnt. (450 g)
- Apelsinas~2 vnt. (250 g)
- Baltagūžiai kopūstai550 g
- Bananas~1 vnt. (30 g)
- Bulvės (žalios)~9 vnt. (1,3 kg)
- Burokėliai~2 vnt. (190 g)
- Citrina25 g
- Česnakas5 g
- Krapai (švieži)15 g
- Moliūgas (sviestinis)350 g
- Morka~6 vnt. (500 g)
- Obuolys~2 vnt. (300 g)
- Paprika~1 vnt. (90 g)
- Petražolės (šviežios)5 g
- Pomidoras~2 vnt. (200 g)
- Rauginti agurkai~3 vnt. (170 g)
- Salotų lapai40 g
- Slyvos150 g
- Svogūnas~6 vnt. (650 g)
- Svogūnų laiškai15 g
- Šaldytų uogų mišinys250 g
- Špinatai45 g
- Vyšnios90 g
🍗 Mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Jautienos faršas 10 %300 g
- Kalakutienos faršas350 g
- Kiaušinis6 vnt.
- Tofu (kietas)60 g
- Upėtakis (žalias)140 g
- Vištienos kepenėlės (žalios)450 g
- Vištienos krūtinėlė (žalia)~3 vnt. (400 g)
- Vištienos šlaunelės be odos (žalios)250 g
🥛 Pieno produktai
- Fermentinis sūris60 g
- Graikiškas jogurtas 2 %550 g
- Grietinė 20 %100 g
- Grūdėta varškė110 g
- Išrūgų baltymų milteliai (WPC)25 g
- Kefyras 2,5 %300 ml
- Natūralus jogurtas180 g
- Pienas 1,5 %600 ml
- Pienas 2,5 %190 ml
- Sojų gėrimas (nesaldintas)15 ml
- Varškė 9 %160 g
🌾 Kruopos, duona, makaronai
- Avižiniai dribsniai100 g
- Batonas (balta duona)90 g
- Grikių kruopos (sausos)250 g
- Kvietinė tortilija~3 vnt. (150 g)
- Ryžiai (sausi)170 g
- Ruginė duona50 g
- Soros (sausos)110 g
🫘 Ankštiniai ir konservai
- Juodosios pupelės virtos / konservuotos130 g
- Kukurūzai (konservuoti, nusausinti)60 g
- Pomidorų pasta80 g
- Raudonieji lęšiai (sausi)45 g
- Skaldyti žirniai (sausi)200 g
🌰 Riešutai ir sėklos
- Graikiniai riešutai15 g
- Kanapių sėklos (luptos)20 g
- Malti linų sėmenys10 g
- Moliūgų sėklos35 g
- Saulėgrąžų sėklos20 g
🧂 Kita
- Juodasis šokoladas 70 %5 g
- Kakavos milteliai (nesaldinti)10 g
- Sviestas20 g
🏠 Turbūt jau turi namie
- Alyvuogių aliejus20 g
- Cukrus10 g
- Kvietiniai miltai70 g
- Manų kruopos15 g
- Medus5 g
- Rapsų / saulėgrąžų aliejus60 g
Tavo meniu – pagal tave
Šis meniu sudarytas pavyzdiniam žmogui. Mitybos testas per 2 minutes apskaičiuos tavo kalorijas, atsižvelgs į alergijas, mitybą ir laiką, ir sudarys savaitę būtent tau. Nemokamai.
Sudaryk savo planąKitus pavyzdžius rasi 1500 kcal savaitė ir pigi savaitė ir savaitė šeimai ir vegetariška savaitė ir sportuojantiems.