Savaitės meniu vyrams (1900 kcal)
Sotus meniu vyrui, kuris nori ramiai numesti svorio: apie 1900 kcal, daug baltymų ir tikras maistas – be kokteilių ir be badavimo.
Pavyzdys: vidutiniškai aktyvus vyras, kurio saugus tikslas – apie 1900 kcal per dieną. Tavo skaičius gali būti kitas – pasitikrink skaičiuoklėje. Tai pavyzdys, ne tavo asmeninis planas.
Pirmadienis
~1933 kcal · 118 g baltymų- Pusryčiai Sorų košė su obuoliu ir cinamonu1,25 porc. · 521 kcal
- Pietūs Orkaitėje kepta vištiena su bulvėmis ir morkomis1,5 porc. · 684 kcal
- Vakarienė Grikiai su pievagrybiais ir kiaušiniu1 porc. · 532 kcal
- Užkandis Ryžių trapučiai su tofu, agurku ir krapais1 porc. · 197 kcal
Antradienis
~1867 kcal · 139 g baltymų- Pusryčiai Kiaušinienė su pomidorais ir špinatais1 porc. · 447 kcal
- Pietūs Tofu su žemės riešutų padažu ir ryžiais1 porc. · 645 kcal
- Vakarienė Kiaulienos nugarinė su keptomis daržovėmis1,25 porc. · 590 kcal
- Užkandis Varškė su agurkais ir svogūnų laiškais1 porc. · 185 kcal
Trečiadienis
~1918 kcal · 149 g baltymų- Pusryčiai Tinginiai varškės virtiniai su uogomis1,25 porc. · 525 kcal
- Pietūs Jautienos kotletai su grikiais ir burokėlių salotomis1,25 porc. · 622 kcal
- Vakarienė Kiaulienos karbonadas su troškintais kopūstais1,25 porc. · 562 kcal
- Užkandis Varškės užtepėlė su ridikėliais ant ruginės1 porc. · 210 kcal
Ketvirtadienis
~1908 kcal · 118 g baltymų- Pusryčiai Skrebučiai su kiaušiniu ir uogomis1,25 porc. · 446 kcal
- Pietūs Keptas tofu su grikiais ir burokėlių salotomis1,25 porc. · 725 kcal
- Vakarienė Kalakutienos kotletai orkaitėje su grikiais1,25 porc. · 544 kcal
- Užkandis Burokėlių salotos su česnaku ir graikiniais riešutais1,25 porc. · 193 kcal
Penktadienis
~1940 kcal · 157 g baltymų- Pusryčiai Kiaušinių užtepėlė su svogūnų laiškais ant ruginės1,25 porc. · 458 kcal
- Pietūs Kalakutienos kotletai orkaitėje su grikiais · likučiai nuo vakar1,5 porc. · 653 kcal
- Vakarienė Menkė su bulvių koše ir žirneliais1,5 porc. · 619 kcal
- Užkandis Varškės užtepėlė su ridikėliais ant ruginės1 porc. · 210 kcal
Šeštadienis
~1886 kcal · 129 g baltymų- Pusryčiai Ruginės duonos sumuštiniai su varške ir agurku1,5 porc. · 488 kcal
- Pietūs Kepta skumbrė su burokėlių salotomis1,25 porc. · 669 kcal
- Vakarienė Vištienos troškinys su morkomis ir bulvių koše1,25 porc. · 529 kcal
- Užkandis Humusas su ryžių trapučiais ir paprika1 porc. · 200 kcal
Sekmadienis
~1913 kcal · 133 g baltymų- Pusryčiai Kaimiška kiaušinienė su bulvėmis1,25 porc. · 492 kcal
- Pietūs Vištienos troškinys su morkomis ir bulvių koše · likučiai nuo vakar1,5 porc. · 634 kcal
- Vakarienė Kiaulienos kepsneliai su kopūstų salotomis1,25 porc. · 583 kcal
- Užkandis Sojų jogurtas su obuoliu ir kanapių sėklomis1 porc. · 204 kcal
Pirkinių sąrašas savaitei
Kiekiai apskaičiuoti iš receptų gramų vienam žmogui ir suapvalinti – pirk artimiausią pakuotę. Prieskoniai ir druska neįtraukti.
🥕 Daržovės, vaisiai, bulvės
- Agurkas~4 vnt. (800 g)
- Baltagūžiai kopūstai130 g
- Brokoliai130 g
- Bulvės (žalios)~17 vnt. (2,6 kg)
- Burokėliai~7 vnt. (650 g)
- Citrina20 g
- Cukinija~1 vnt. (130 g)
- Morka~6 vnt. (500 g)
- Obuolys~2 vnt. (350 g)
- Paprika~1 vnt. (100 g)
- Pievagrybiai150 g
- Pomidoras~2 vnt. (300 g)
- Rauginti kopūstai200 g
- Ridikėliai250 g
- Svogūnas~5 vnt. (450 g)
- Šaldytų uogų mišinys180 g
- Špinatai40 g
- Žalieji žirneliai (šaldyti)120 g
🍗 Mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Jautienos faršas 10 %160 g
- Kalakutienos faršas350 g
- Kiaulienos nugarinė (žalia)550 g
- Kiaušinis13 vnt.
- Menkė (žalia)250 g
- Skumbrė (žalia)170 g
- Tofu (kietas)400 g
- Vištienos šlaunelės be odos (žalios)700 g
🥛 Pieno produktai
- Grietinė 20 %45 g
- Liesa varškė500 g
- Natūralus jogurtas250 g
- Pienas 2,5 %200 ml
- Sojų jogurtas (natūralus, nesaldintas)150 g
- Varškė 9 %170 g
🌾 Kruopos, duona, makaronai
- Avižiniai dribsniai20 g
- Batonas (balta duona)80 g
- Grikių kruopos (sausos)350 g
- Ryžiai (sausi)70 g
- Ryžių trapučiai~4 vnt. (35 g)
- Ruginė duona250 g
- Soros (sausos)80 g
🫘 Ankštiniai ir konservai
- Humusas60 g
🌰 Riešutai ir sėklos
- Graikiniai riešutai15 g
- Kanapių sėklos (luptos)10 g
- Malti linų sėmenys15 g
- Saulėgrąžų sėklos15 g
- Žemės riešutų sviestas15 g
🧂 Kita
- Sviestas5 g
🏠 Turbūt jau turi namie
- Alyvuogių aliejus10 g
- Kvietiniai miltai40 g
- Rapsų / saulėgrąžų aliejus80 g
Tavo meniu – pagal tave
Šis meniu sudarytas pavyzdiniam žmogui. Mitybos testas per 2 minutes apskaičiuos tavo kalorijas, atsižvelgs į alergijas, mitybą ir laiką, ir sudarys savaitę būtent tau. Nemokamai.
Sudaryk savo planąKitus pavyzdžius rasi 1500 kcal savaitė ir pigi savaitė ir savaitė šeimai ir vegetariška savaitė ir sportuojantiems.