Vegetariškas savaitės meniu
Savaitė be mėsos ir žuvies, bet su pakankamai baltymų: lęšiai, avinžirniai, pupelės, kiaušiniai, varškė ir tofu.
Pavyzdys: vienas suaugęs žmogus, apie 1700 kcal per dieną, vegetariška mityba (pienas ir kiaušiniai – taip). Tai pavyzdys, ne tavo asmeninis planas.
Pirmadienis
~1744 kcal · 93 g baltymų- Pusryčiai Avižinė košė su mėlynėmis ir riešutais1 porc. · 420 kcal
- Pietūs Grikiai su pievagrybiais ir kiaušiniu1,25 porc. · 665 kcal
- Vakarienė Makaronai su varške, špinatais ir citrina1 porc. · 479 kcal
- Užkandis Morkos su humusu1,25 porc. · 181 kcal
Antradienis
~1742 kcal · 86 g baltymų- Pusryčiai Avižiniai blyneliai su jogurtu ir uogomis1 porc. · 436 kcal
- Pietūs Tofu su žemės riešutų padažu ir ryžiais1 porc. · 645 kcal
- Vakarienė Lęšių salotos su burokėliais ir graikiniais riešutais1 porc. · 508 kcal
- Užkandis Sojų jogurtas su obuoliu ir kanapių sėklomis0,75 porc. · 153 kcal
Trečiadienis
~1715 kcal · 90 g baltymų- Pusryčiai Pusryčių tortilija su kiaušiniais ir pupelėmis1 porc. · 482 kcal
- Pietūs Ryžių makaronai su tofu ir žemės riešutais1 porc. · 612 kcal
- Vakarienė Pupelių troškinys su bulvėmis1 porc. · 439 kcal
- Užkandis Kepti obuoliai su varške1 porc. · 181 kcal
Ketvirtadienis
~1759 kcal · 94 g baltymų- Pusryčiai Sorų košė su moliūgu1,25 porc. · 451 kcal
- Pietūs Pupelių troškinys su bulvėmis · likučiai nuo vakar1,25 porc. · 549 kcal
- Vakarienė Keptas tofu su grikiais ir burokėlių salotomis1 porc. · 580 kcal
- Užkandis Virti kiaušiniai su agurku1 porc. · 180 kcal
Penktadienis
~1686 kcal · 81 g baltymų- Pusryčiai Kiaušinienė su pomidorais ir špinatais1 porc. · 447 kcal
- Pietūs Kvinojos salotos su avinžirniais1 porc. · 599 kcal
- Vakarienė Žirnelių ir bulvių troškinys su kanapių sėklomis1 porc. · 492 kcal
- Užkandis Ryžių trapučiai su tofu, agurku ir krapais0,75 porc. · 148 kcal
Šeštadienis
~1719 kcal · 91 g baltymų- Pusryčiai Duona su pupelių užtepėle ir ridikėliais1,25 porc. · 445 kcal
- Pietūs Tofu ir daržovių keptuvė su ryžiais1 porc. · 621 kcal
- Vakarienė Avinžirnių salotų sumuštinis su raugintais agurkais1 porc. · 478 kcal
- Užkandis Pupelių ir kukurūzų salsa su ryžių trapučiais0,75 porc. · 176 kcal
Sekmadienis
~1652 kcal · 97 g baltymų- Pusryčiai Jogurto dubenėlis su avižomis ir obuoliu1 porc. · 381 kcal
- Pietūs Avinžirnių ir špinatų troškinys su ryžiais1 porc. · 551 kcal
- Vakarienė Grikiai su pupelėmis ir troškintomis daržovėmis1 porc. · 535 kcal
- Užkandis Varškė su agurkais ir svogūnų laiškais1 porc. · 185 kcal
Pirkinių sąrašas savaitei
Kiekiai apskaičiuoti iš receptų gramų vienam žmogui ir suapvalinti – pirk artimiausią pakuotę. Prieskoniai ir druska neįtraukti.
🥕 Daržovės, vaisiai, bulvės
- Agurkas~3 vnt. (600 g)
- Baltagūžiai kopūstai50 g
- Bananas~1 vnt. (60 g)
- Brokoliai250 g
- Bulvės (žalios)~5 vnt. (750 g)
- Burokėliai~3 vnt. (300 g)
- Citrina10 g
- Česnakas5 g
- Mėlynės80 g
- Moliūgas (sviestinis)190 g
- Morka~7 vnt. (600 g)
- Obuolys~3 vnt. (450 g)
- Paprika~2 vnt. (300 g)
- Pievagrybiai190 g
- Pomidoras~4 vnt. (500 g)
- Rauginti agurkai~1 vnt. (60 g)
- Ridikėliai80 g
- Salotų lapai60 g
- Svogūnas~3 vnt. (300 g)
- Šaldytų uogų mišinys60 g
- Špinatai170 g
- Žalieji žirneliai (šaldyti)150 g
🍗 Mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Kiaušinis11 vnt.
- Tofu (kietas)650 g
🥛 Pieno produktai
- Fermentinis sūris10 g
- Graikiškas jogurtas 2 %200 g
- Grietinė 20 %15 g
- Liesa varškė350 g
- Natūralus jogurtas100 g
- Pienas 2,5 %450 ml
- Sojų jogurtas (natūralus, nesaldintas)150 g
🌾 Kruopos, duona, makaronai
- Avižiniai dribsniai130 g
- Grikių kruopos (sausos)200 g
- Kvietinė tortilija~1 vnt. (60 g)
- Kvinoja (sausa)60 g
- Pilno grūdo duona160 g
- Pilno grūdo makaronai (sausi)80 g
- Ryžiai (sausi)200 g
- Ryžių makaronai (sausi)80 g
- Ryžių trapučiai~3 vnt. (25 g)
- Soros (sausos)60 g
🫘 Ankštiniai ir konservai
- Avinžirniai virti / konservuoti400 g
- Humusas60 g
- Konservuoti pomidorai450 g
- Kukurūzai (konservuoti, nusausinti)45 g
- Pomidorų pasta15 g
- Raudonosios pupelės virtos / konservuotos750 g
- Žalieji ar rudieji lęšiai (sausi)70 g
🌰 Riešutai ir sėklos
- Graikiniai riešutai25 g
- Kanapių sėklos (luptos)25 g
- Moliūgų sėklos10 g
- Saulėgrąžų sėklos10 g
- Žemės riešutų sviestas25 g
🏠 Turbūt jau turi namie
- Alyvuogių aliejus35 g
- Medus10 g
- Rapsų / saulėgrąžų aliejus70 g
- Sojų padažas15 g
Tavo meniu – pagal tave
Šis meniu sudarytas pavyzdiniam žmogui. Mitybos testas per 2 minutes apskaičiuos tavo kalorijas, atsižvelgs į alergijas, mitybą ir laiką, ir sudarys savaitę būtent tau. Nemokamai.
Sudaryk savo planąKitus pavyzdžius rasi 1500 kcal savaitė ir pigi savaitė ir savaitė šeimai ir savaitė vyrams ir sportuojantiems.