Vegetariškas savaitės meniu
Savaitė be mėsos ir žuvies, bet su pakankamai baltymų: lęšiai, avinžirniai, pupelės, kiaušiniai, varškė ir tofu.
Pavyzdys: vienas suaugęs žmogus, apie 1700 kcal per dieną, vegetariška mityba (pienas ir kiaušiniai – taip). Tai pavyzdys, ne tavo asmeninis planas.
Pirmadienis
~1743 kcal · 87 g baltymų- Pusryčiai Duona su pupelių užtepėle ir ridikėliais1,25 porc. · 422 kcal
- Pietūs Keptas tofu su grikiais ir burokėlių salotomis1 porc. · 580 kcal
- Vakarienė Pasta e ceci – itališka avinžirnių ir makaronų sriuba su rozmarinu1,25 porc. · 544 kcal
- Užkandis Sojų jogurtas su obuoliu ir kanapių sėklomis1 porc. · 198 kcal
Antradienis
~1736 kcal · 86 g baltymų- Pusryčiai Avižiniai blyneliai su jogurtu ir uogomis1 porc. · 432 kcal
- Pietūs Enfrijoladas – tortilijos juodųjų pupelių padaže su špinatais ir feta1 porc. · 651 kcal
- Vakarienė Gigantes – graikiškos orkaitėje keptos pupelės su feta ir krapais0,75 porc. · 484 kcal
- Užkandis Tahini ir datulių kokteilis su grūdėta varške0,5 porc. · 169 kcal
Trečiadienis
~1716 kcal · 87 g baltymų- Pusryčiai Šalti grikiai su kefyru, agurku ir krapais1 porc. · 407 kcal
- Pietūs Gigantes – graikiškos orkaitėje keptos pupelės su feta ir krapais · likučiai nuo vakar1 porc. · 645 kcal
- Vakarienė Avinžirnių miltų omletas su daržovėmis1,5 porc. · 489 kcal
- Užkandis Kriaušių ir kakavos kokteilis su sojų gėrimu0,75 porc. · 175 kcal
Ketvirtadienis
~1730 kcal · 84 g baltymų- Pusryčiai Meksikietiški molletes – karšti pupelių ir sūrio sumuštiniai su salsa1 porc. · 468 kcal
- Pietūs Džapčės stiliaus ryžių makaronai su kiaušiniu, špinatais ir edamamė1,25 porc. · 625 kcal
- Vakarienė Lęšių salotos su burokėliais ir graikiniais riešutais1 porc. · 505 kcal
- Užkandis Lapinių kopūstų, obuolio ir imbiero kokteilis su kefyru0,5 porc. · 133 kcal
Penktadienis
~1733 kcal · 86 g baltymų- Pusryčiai Kiaušiniai troškintuose kopūstuose su kmynais ir krapais1 porc. · 418 kcal
- Pietūs Makaronai su citrininiu tahini padažu, traškiais avinžirniais ir špinatais1 porc. · 638 kcal
- Vakarienė Greitas raudonųjų lęšių ir špinatų karis kokosų piene1,25 porc. · 497 kcal
- Užkandis Datulės su varškės įdaru ir graikiniais riešutais1 porc. · 180 kcal
Šeštadienis
~1745 kcal · 84 g baltymų- Pusryčiai Gallo pinto – Kosta Rikos ryžiai su juodosiomis pupelėmis ir keptu kiaušiniu1 porc. · 450 kcal
- Pietūs Tacu tacu – peruvietiškas ryžių ir pupelių paplotis su keptu kiaušiniu1 porc. · 593 kcal
- Vakarienė Matar tofu – žirneliai ir keptas tofu pomidorų padaže1 porc. · 502 kcal
- Užkandis Keptuvėje karamelizuotas bananas su graikišku jogurtu0,75 porc. · 200 kcal
Sekmadienis
~1757 kcal · 89 g baltymų- Pusryčiai Saldūs avinžirnių blyneliai su obuoliu1,25 porc. · 424 kcal
- Pietūs Ribollita – toskaniška pupelių ir lapinių kopūstų sriuba su duona1,5 porc. · 613 kcal
- Vakarienė Kiniškas garuose virtas kiaušinių kremas su ryžiais ir česnakiniais Pekino kopūstais1 porc. · 532 kcal
- Užkandis Ryžių trapučių picos1 porc. · 189 kcal
Pirkinių sąrašas savaitei
Kiekiai apskaičiuoti iš receptų gramų vienam žmogui ir suapvalinti – pirk artimiausią pakuotę. Prieskoniai ir druska neįtraukti.
🥕 Daržovės, vaisiai, bulvės
- Agurkas~1 vnt. (100 g)
- Baltagūžiai kopūstai200 g
- Bananas~1 vnt. (150 g)
- Burokėliai~3 vnt. (300 g)
- Citrina25 g
- Česnakas35 g
- Datulės40 g
- Imbieras (šviežias)5 g
- Krapai (švieži)15 g
- Kriaušė~1 vnt. (110 g)
- Laimas~1 vnt. (30 g)
- Lapiniai kopūstai (kale)90 g
- Morka~3 vnt. (250 g)
- Obuolys~2 vnt. (400 g)
- Paprika~2 vnt. (250 g)
- Pekino kopūstai200 g
- Pomidoras~4 vnt. (500 g)
- Ridikėliai140 g
- Salieras (stiebas)60 g
- Salotų lapai30 g
- Svogūnas~6 vnt. (600 g)
- Svogūnų laiškai5 g
- Šaldytų uogų mišinys60 g
- Špinatai350 g
- Žalieji žirneliai (šaldyti)80 g
🍗 Mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Kiaušinis11 vnt.
- Tofu (kietas)250 g
🥛 Pieno produktai
- Fermentinis sūris25 g
- Fetos sūris80 g
- Graikiškas jogurtas 2 %190 g
- Grūdėta varškė80 g
- Kefyras 2,5 %350 ml
- Liesa varškė40 g
- Mocarela30 g
- Natūralus jogurtas100 g
- Parmezanas20 g
- Pienas 1,5 %80 ml
- Sojų gėrimas (nesaldintas)150 ml
- Sojų jogurtas (natūralus, nesaldintas)300 g
🌾 Kruopos, duona, makaronai
- Avižiniai dribsniai60 g
- Batonas (balta duona)70 g
- Grikių kruopos (sausos)110 g
- Kvietinė tortilija~2 vnt. (100 g)
- Makaronai (sausi)50 g
- Pilno grūdo duona150 g
- Pilno grūdo makaronai (sausi)80 g
- Ryžiai (sausi)200 g
- Ryžių makaronai (sausi)80 g
- Ryžių trapučiai~2 vnt. (20 g)
- Ruginė duona110 g
🫘 Ankštiniai ir konservai
- Avinžirniai virti / konservuoti250 g
- Avinžirnių miltai150 g
- Baltosios pupelės virtos / konservuotos600 g
- Edamamė (šaldytos, be ankščių)80 g
- Juodosios pupelės virtos / konservuotos250 g
- Kokosų pienas (konservuotas)90 g
- Konservuoti pomidorai600 g
- Kukurūzai (konservuoti, nusausinti)15 g
- Pomidorų pasta40 g
- Raudonieji lęšiai (sausi)90 g
- Raudonosios pupelės virtos / konservuotos350 g
- Žalieji ar rudieji lęšiai (sausi)70 g
🌰 Riešutai ir sėklos
- Graikiniai riešutai30 g
- Kanapių sėklos (luptos)10 g
- Sezamo sėklos5 g
- Tahini (sezamų pasta)20 g
🧂 Kita
- Kakavos milteliai (nesaldinti)5 g
- Sviestas5 g
🏠 Turbūt jau turi namie
- Alyvuogių aliejus50 g
- Cukrus5 g
- Rapsų / saulėgrąžų aliejus70 g
- Sojų padažas30 g
Tavo meniu – pagal tave
Šis meniu sudarytas pavyzdiniam žmogui. Mitybos testas per 2 minutes apskaičiuos tavo kalorijas, atsižvelgs į alergijas, mitybą ir laiką, ir sudarys savaitę būtent tau. Nemokamai.
Sudaryk savo planąKitus pavyzdžius rasi 1500 kcal savaitė ir pigi savaitė ir savaitė šeimai ir savaitė vyrams ir sportuojantiems.