Savaitės meniu sportuojantiems
Daugiau energijos ir baltymų treniruotėms: apie 2400 kcal ir 130 g ar daugiau baltymų per dieną – iš vištienos, žuvies, varškės, kiaušinių ir ankštinių, be papildų.
Pavyzdys: aktyviai sportuojantis suaugęs žmogus, kuris nori išlaikyti svorį ir auginti raumenis. Tavo poreikis gali būti kitas – pasitikrink skaičiuoklėje. Tai pavyzdys, ne tavo asmeninis planas.
Pirmadienis
~2432 kcal · 154 g baltymų- Pusryčiai Obuolių pyrago skonio kokteilis su sojų baltymais1,25 porc. · 547 kcal
- Pietūs Upėtakis su sorais ir keptu moliūgu1,5 porc. · 874 kcal
- Vakarienė Tacu tacu – peruvietiškas ryžių ir pupelių paplotis su keptu kiaušiniu1,25 porc. · 741 kcal
- Užkandis Slyvų ir cinamono kokteilis su graikišku jogurtu1 porc. · 270 kcal
Antradienis
~2451 kcal · 152 g baltymų- Pusryčiai Burokėlių ir bulvių keptuvė su kiaušiniais be lukšto1,5 porc. · 568 kcal
- Pietūs Šiltos grikių salotos su vištienos kepenėlėmis ir obuoliu1,5 porc. · 814 kcal
- Vakarienė Burritai su vištiena ir juodosiomis pupelėmis – šaldikliui1,5 porc. · 799 kcal
- Užkandis Silkė ant ruginės duonos su svogūnu1,25 porc. · 271 kcal
Trečiadienis
~2452 kcal · 150 g baltymų- Pusryčiai Ispaniškos migas – kepta duona su paprika, kumpiu ir kiaušiniu1,5 porc. · 628 kcal
- Pietūs Burritai su vištiena ir juodosiomis pupelėmis – šaldikliui · likučiai nuo vakar1,25 porc. · 666 kcal
- Vakarienė Makaronai su brokoliais, kiauliena ir česnaku (pagal Apulijos orecchiette)1,25 porc. · 772 kcal
- Užkandis Kakavos ir banano kokteilis su grūdėta varške1 porc. · 263 kcal
- Užkandis Apelsinų ir kivių salotos su moliūgų sėklomis0,75 porc. · 123 kcal
Ketvirtadienis
~2435 kcal · 141 g baltymų- Pusryčiai Raudonųjų lęšių blynai su pomidorų salsa1,5 porc. · 587 kcal
- Pietūs Marokietiškas vištienos tadžinas su citrina ir alyvuogėmis1,25 porc. · 666 kcal
- Vakarienė Pilno grūdo makaronai su bulvėmis, kopūstais ir sūriu (pagal Valtelinos pizzoccheri)1,5 porc. · 826 kcal
- Užkandis Šokoladinis tofu putėsis1,25 porc. · 175 kcal
- Užkandis Avinžirnių užtepėlė su krapais ant agurko riekelių1,25 porc. · 182 kcal
Penktadienis
~2384 kcal · 137 g baltymų- Pusryčiai Skrebučiai su kiaušiniu ir uogomis1,75 porc. · 623 kcal
- Pietūs Lomo saltado stiliaus kiauliena su keptomis bulvėmis ir ryžiais1,25 porc. · 839 kcal
- Vakarienė Vištienos kepenėlės grietinės padaže su grikiais1,25 porc. · 665 kcal
- Užkandis Lęšių užtepėlė su morkų lazdelėmis1,25 porc. · 257 kcal
Šeštadienis
~2411 kcal · 127 g baltymų- Pusryčiai Kardamoninė avižų košė su apelsinu ir jogurtu1,5 porc. · 512 kcal
- Pietūs Pasta e piselli – neapolietiški makaronai su žirneliais, kiaušiniu ir parmezanu1,5 porc. · 878 kcal
- Vakarienė Pusryčių tortilija su kiaušiniais ir pupelėmis1,5 porc. · 717 kcal
- Užkandis Rikotos kremas su mangu ir laimu1,5 porc. · 304 kcal
Sekmadienis
~2427 kcal · 145 g baltymų- Pusryčiai Saldūs avinžirnių blyneliai su obuoliu1,5 porc. · 509 kcal
- Pietūs Jeyuk bokkeum – aštri korėjietiška kiauliena su daržovėmis1,25 porc. · 856 kcal
- Vakarienė Kaprezės makaronų salotos su vištiena1,25 porc. · 738 kcal
- Užkandis Banano ir avižų kokteilis vaikams „Beždžionėlė“1,25 porc. · 324 kcal
Pirkinių sąrašas savaitei
Kiekiai apskaičiuoti iš receptų gramų vienam žmogui ir suapvalinti – pirk artimiausią pakuotę. Prieskoniai ir druska neįtraukti.
🥕 Daržovės, vaisiai, bulvės
- Agurkas~2 vnt. (350 g)
- Apelsinas~2 vnt. (250 g)
- Avokadas60 g
- Baltagūžiai kopūstai300 g
- Bananas~2 vnt. (250 g)
- Brokoliai200 g
- Bulvės (žalios)~4 vnt. (600 g)
- Burokėliai~2 vnt. (150 g)
- Citrina70 g
- Česnakas35 g
- Kivis~1 vnt. (60 g)
- Krapai (švieži)5 g
- Laimas~1 vnt. (35 g)
- Mangas150 g
- Moliūgas (sviestinis)300 g
- Morka~4 vnt. (300 g)
- Obuolys~3 vnt. (500 g)
- Paprika~2 vnt. (350 g)
- Petražolės (šviežios)10 g
- Pomidoras~6 vnt. (700 g)
- Salotų lapai90 g
- Slyvos150 g
- Svogūnas~8 vnt. (850 g)
- Svogūnų laiškai20 g
- Šaldytų uogų mišinys140 g
- Špinatai50 g
- Žalieji žirneliai (šaldyti)250 g
🍗 Mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Kiaulienos nugarinė (žalia)500 g
- Kiaušinis14 vnt.
- Silkė marinuota60 g
- Tofu (kietas)80 g
- Upėtakis (žalias)200 g
- Virtas kumpis45 g
- Vištienos kepenėlės (žalios)400 g
- Vištienos krūtinėlė (žalia)~2 vnt. (350 g)
- Vištienos šlaunelės be odos (žalios)200 g
🥛 Pieno produktai
- Avižų gėrimas300 ml
- Fermentinis sūris90 g
- Graikiškas jogurtas 2 %350 g
- Grietinė 20 %30 g
- Grūdėta varškė100 g
- Mocarela60 g
- Natūralus jogurtas90 g
- Parmezanas45 g
- Pienas 1,5 %750 ml
- Pienas 2,5 %90 ml
- Rikota90 g
- Sojų gėrimas (nesaldintas)20 ml
- Sojų jogurtas (natūralus, nesaldintas)150 g
🌾 Kruopos, duona, makaronai
- Avižiniai dribsniai120 g
- Batonas (balta duona)110 g
- Bulguras (sausas)80 g
- Grikių kruopos (sausos)180 g
- Kvietinė tortilija~4 vnt. (250 g)
- Makaronai (sausi)200 g
- Pilno grūdo duona110 g
- Pilno grūdo makaronai (sausi)180 g
- Ryžiai (sausi)250 g
- Ruginė duona45 g
- Soros (sausos)80 g
🫘 Ankštiniai ir konservai
- Avinžirniai virti / konservuoti90 g
- Avinžirnių miltai80 g
- Juodosios pupelės virtos / konservuotos140 g
- Kukurūzai (konservuoti, nusausinti)70 g
- Pomidorų pasta25 g
- Raudonieji lęšiai (sausi)150 g
- Raudonosios pupelės virtos / konservuotos250 g
- Sojų baltymų milteliai (izoliatas)30 g
🌰 Riešutai ir sėklos
- Malti linų sėmenys20 g
- Moliūgų sėklos15 g
- Saulėgrąžų sėklos10 g
🧂 Kita
- Alyvuogės (sūryme, nusunktos)25 g
- Kakavos milteliai (nesaldinti)10 g
- Sviestas10 g
🏠 Turbūt jau turi namie
- Alyvuogių aliejus60 g
- Medus10 g
- Rapsų / saulėgrąžų aliejus80 g
- Sojų padažas30 g
Tavo meniu – pagal tave
Šis meniu sudarytas pavyzdiniam žmogui. Mitybos testas per 2 minutes apskaičiuos tavo kalorijas, atsižvelgs į alergijas, mitybą ir laiką, ir sudarys savaitę būtent tau. Nemokamai.
Sudaryk savo planąKitus pavyzdžius rasi 1500 kcal savaitė ir pigi savaitė ir savaitė šeimai ir savaitė vyrams ir vegetariška savaitė.