Savaitės meniu sportuojantiems
Daugiau energijos ir baltymų treniruotėms: apie 2400 kcal ir 130 g ar daugiau baltymų per dieną – iš vištienos, žuvies, varškės, kiaušinių ir ankštinių, be papildų.
Pavyzdys: aktyviai sportuojantis suaugęs žmogus, kuris nori išlaikyti svorį ir auginti raumenis. Tavo poreikis gali būti kitas – pasitikrink skaičiuoklėje. Tai pavyzdys, ne tavo asmeninis planas.
Pirmadienis
~2376 kcal · 138 g baltymų- Pusryčiai Grikių košė su kokosų pienu ir kriauše1,25 porc. · 556 kcal
- Pietūs Ryžių makaronai su tofu ir žemės riešutais1,5 porc. · 919 kcal
- Vakarienė Kepta skumbrė su burokėlių salotomis1,25 porc. · 669 kcal
- Užkandis Varškė su agurkais ir svogūnų laiškais1,25 porc. · 231 kcal
Antradienis
~2493 kcal · 165 g baltymų- Pusryčiai Pusryčių tortilija su kiaušiniais ir pupelėmis1,25 porc. · 603 kcal
- Pietūs Keptas tofu su grikiais ir burokėlių salotomis1,5 porc. · 870 kcal
- Vakarienė Vištiena su grikiais ir agurkų salotomis1,5 porc. · 779 kcal
- Užkandis Silkė ant ruginės duonos su svogūnu1 porc. · 242 kcal
Trečiadienis
~2407 kcal · 162 g baltymų- Pusryčiai Kiaušinienė su pomidorais ir špinatais1,25 porc. · 559 kcal
- Pietūs Makaronai su tunu ir šparaginėmis pupelėmis1,5 porc. · 887 kcal
- Vakarienė Vištienos tortilijos su daržovėmis1,25 porc. · 715 kcal
- Užkandis Chia pudingas su uogomis1 porc. · 247 kcal
Ketvirtadienis
~2407 kcal · 147 g baltymų- Pusryčiai Avižinė košė su obuoliu (be pieno)1,5 porc. · 578 kcal
- Pietūs Makaronai su vištiena ir brokoliais kreminiame padaže1,5 porc. · 884 kcal
- Vakarienė Skumbrė orkaitėje su pomidorais ir grikiais1,25 porc. · 727 kcal
- Užkandis Pupelių užtepėlė su daržovių lazdelėmis1 porc. · 219 kcal
Penktadienis
~2368 kcal · 133 g baltymų- Pusryčiai Grikių košė su bananu ir žemės riešutų sviestu1,5 porc. · 574 kcal
- Pietūs Aitrūs kopūstai su tofu ir ryžiais1,25 porc. · 781 kcal
- Vakarienė Virtos bulvės su kefyru ir krapais1,5 porc. · 782 kcal
- Užkandis Varškė su agurkais ir svogūnų laiškais1,25 porc. · 231 kcal
Šeštadienis
~2435 kcal · 158 g baltymų- Pusryčiai Sorų apkepas su obuoliais ir kokosų pienu1,5 porc. · 569 kcal
- Pietūs Tofu su žemės riešutų padažu ir ryžiais1,5 porc. · 968 kcal
- Vakarienė Krevečių ir daržovių keptuvė su ryžiais1,25 porc. · 666 kcal
- Užkandis Varškė su agurkais ir svogūnų laiškais1,25 porc. · 231 kcal
Sekmadienis
~2418 kcal · 147 g baltymų- Pusryčiai Avižinė košė su mėlynėmis ir riešutais1,5 porc. · 630 kcal
- Pietūs Jautienos ir pupelių čili su ryžiais1,5 porc. · 892 kcal
- Vakarienė Grikiai su pievagrybiais ir kiaušiniu1,25 porc. · 665 kcal
- Užkandis Varškė su agurkais ir svogūnų laiškais1,25 porc. · 231 kcal
Pirkinių sąrašas savaitei
Kiekiai apskaičiuoti iš receptų gramų vienam žmogui ir suapvalinti – pirk artimiausią pakuotę. Prieskoniai ir druska neįtraukti.
🥕 Daržovės, vaisiai, bulvės
- Agurkas~7 vnt. (1,5 kg)
- Avokadas60 g
- Baltagūžiai kopūstai350 g
- Bananas~1 vnt. (150 g)
- Brokoliai550 g
- Bulvės (žalios)~6 vnt. (950 g)
- Burokėliai~4 vnt. (400 g)
- Citrina15 g
- Kriaušė~1 vnt. (190 g)
- Mėlynės120 g
- Morka~4 vnt. (300 g)
- Obuolys~2 vnt. (400 g)
- Paprika~3 vnt. (450 g)
- Pievagrybiai190 g
- Pomidoras~5 vnt. (600 g)
- Rauginti kopūstai60 g
- Salotų lapai40 g
- Svogūnas~3 vnt. (300 g)
- Šaldytų uogų mišinys100 g
- Šparaginės pupelės (šaldytos)150 g
- Špinatai50 g
🍗 Mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Jautienos faršas 10 %150 g
- Kiaušinis11 vnt.
- Krevetės (išvalytos)190 g
- Silkė marinuota50 g
- Skumbrė (žalia)350 g
- Tofu (kietas)850 g
- Tunas savo sultyse180 g
- Vištienos krūtinėlė (žalia)~4 vnt. (550 g)
🥛 Pieno produktai
- Fermentinis sūris25 g
- Grietinė 20 %80 g
- Kefyras 2,5 %450 ml
- Liesa varškė750 g
- Pienas 2,5 %400 ml
- Sojų gėrimas (nesaldintas)500 ml
🌾 Kruopos, duona, makaronai
- Avižiniai dribsniai150 g
- Bulvių krakmolas5 g
- Grikių kruopos (sausos)550 g
- Kvietinė tortilija~3 vnt. (190 g)
- Makaronai (sausi)250 g
- Ryžiai (sausi)350 g
- Ryžių makaronai (sausi)110 g
- Ruginė duona35 g
- Soros (sausos)80 g
🫘 Ankštiniai ir konservai
- Kokosų pienas (konservuotas)110 g
- Konservuoti pomidorai450 g
- Raudonosios pupelės virtos / konservuotos350 g
🌰 Riešutai ir sėklos
- Chia sėklos25 g
- Graikiniai riešutai15 g
- Kanapių sėklos (luptos)30 g
- Malti linų sėmenys15 g
- Sezamo sėklos5 g
- Žemės riešutų sviestas60 g
🏠 Turbūt jau turi namie
- Alyvuogių aliejus40 g
- Medus10 g
- Rapsų / saulėgrąžų aliejus70 g
- Sojų padažas50 g
Tavo meniu – pagal tave
Šis meniu sudarytas pavyzdiniam žmogui. Mitybos testas per 2 minutes apskaičiuos tavo kalorijas, atsižvelgs į alergijas, mitybą ir laiką, ir sudarys savaitę būtent tau. Nemokamai.
Sudaryk savo planąKitus pavyzdžius rasi 1500 kcal savaitė ir pigi savaitė ir savaitė šeimai ir savaitė vyrams ir vegetariška savaitė.