Pigus savaitės meniu
Sveika mityba iš pigesnių produktų: kruopų, ankštinių, sezoninių daržovių ir kiaušinių. Brangių ingredientų čia nerasi.
Pavyzdys: vienas suaugęs žmogus, apie 1900 kcal per dieną, ribotas biudžetas. Tai pavyzdys, ne tavo asmeninis planas.
Pirmadienis
~1835 kcal · 159 g baltymų- Pusryčiai Kiaušinienė su pomidorais ir špinatais1 porc. · 447 kcal
- Pietūs Orkaitėje kepta vištiena su bulvėmis ir morkomis1,5 porc. · 684 kcal
- Vakarienė Vištiena su grikiais ir agurkų salotomis1 porc. · 519 kcal
- Užkandis Varškė su agurkais ir svogūnų laiškais1 porc. · 185 kcal
Antradienis
~1975 kcal · 92 g baltymų- Pusryčiai Sorų košė su obuoliu ir cinamonu1,25 porc. · 521 kcal
- Pietūs Silkė su bulvėmis ir burokėliais1,5 porc. · 671 kcal
- Vakarienė Kiaulienos nugarinė su keptomis daržovėmis1,25 porc. · 590 kcal
- Užkandis Burokėlių salotos su česnaku ir graikiniais riešutais1,25 porc. · 193 kcal
Trečiadienis
~1881 kcal · 124 g baltymų- Pusryčiai Kiaušinių užtepėlė su svogūnų laiškais ant ruginės1,25 porc. · 458 kcal
- Pietūs Virtos bulvės su kefyru ir krapais1,25 porc. · 651 kcal
- Vakarienė Kiaulienos karbonadas su troškintais kopūstais1,25 porc. · 562 kcal
- Užkandis Varškės užtepėlė su ridikėliais ant ruginės1 porc. · 210 kcal
Ketvirtadienis
~1940 kcal · 112 g baltymų- Pusryčiai Skrebučiai su kiaušiniu ir uogomis1,25 porc. · 446 kcal
- Pietūs Tofu ir daržovių keptuvė su ryžiais1,25 porc. · 776 kcal
- Vakarienė Kalakutienos kotletai orkaitėje su grikiais1,25 porc. · 544 kcal
- Užkandis Morkų ir obuolių salotos1 porc. · 175 kcal
Penktadienis
~1964 kcal · 129 g baltymų- Pusryčiai Pusryčių tortilija su kiaušiniais ir pupelėmis1 porc. · 482 kcal
- Pietūs Kalakutienos kotletai orkaitėje su grikiais · likučiai nuo vakar1,5 porc. · 653 kcal
- Vakarienė Šaltibarščiai su bulvėmis1,5 porc. · 619 kcal
- Užkandis Varškės užtepėlė su ridikėliais ant ruginės1 porc. · 210 kcal
Šeštadienis
~1850 kcal · 114 g baltymų- Pusryčiai Ruginės duonos sumuštiniai su sūriu ir pomidorais1,5 porc. · 470 kcal
- Pietūs Kepta skumbrė su burokėlių salotomis1,25 porc. · 669 kcal
- Vakarienė Vištienos troškinys su morkomis ir bulvių koše1,25 porc. · 529 kcal
- Užkandis Silkė ant ruginės duonos su svogūnu0,75 porc. · 181 kcal
Sekmadienis
~1938 kcal · 141 g baltymų- Pusryčiai Tinginiai varškės virtiniai su uogomis1,25 porc. · 525 kcal
- Pietūs Vištienos troškinys su morkomis ir bulvių koše · likučiai nuo vakar1,5 porc. · 634 kcal
- Vakarienė Kiaulienos kepsneliai su kopūstų salotomis1,25 porc. · 583 kcal
- Užkandis Obuolių pyragas (lengvesnis)1 porc. · 196 kcal
Pirkinių sąrašas savaitei
Kiekiai apskaičiuoti iš receptų gramų vienam žmogui ir suapvalinti – pirk artimiausią pakuotę. Prieskoniai ir druska neįtraukti.
🥕 Daržovės, vaisiai, bulvės
- Agurkas~4 vnt. (900 g)
- Baltagūžiai kopūstai130 g
- Brokoliai160 g
- Bulvės (žalios)~20 vnt. (3 kg)
- Burokėliai~7 vnt. (650 g)
- Citrina10 g
- Cukinija~1 vnt. (130 g)
- Morka~8 vnt. (650 g)
- Obuolys~2 vnt. (400 g)
- Paprika~1 vnt. (150 g)
- Pomidoras~4 vnt. (550 g)
- Rauginti kopūstai200 g
- Ridikėliai250 g
- Svogūnas~3 vnt. (350 g)
- Šaldytų uogų mišinys180 g
- Špinatai40 g
🍗 Mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Kalakutienos faršas350 g
- Kiaulienos nugarinė (žalia)550 g
- Kiaušinis13 vnt.
- Silkė marinuota150 g
- Skumbrė (žalia)170 g
- Tofu (kietas)190 g
- Vištienos krūtinėlė (žalia)~1 vnt. (150 g)
- Vištienos šlaunelės be odos (žalios)700 g
🥛 Pieno produktai
- Fermentinis sūris45 g
- Grietinė 20 %15 g
- Kefyras 2,5 %900 ml
- Liesa varškė350 g
- Natūralus jogurtas300 g
- Pienas 2,5 %170 ml
- Varškė 9 %170 g
🌾 Kruopos, duona, makaronai
- Avižiniai dribsniai20 g
- Batonas (balta duona)80 g
- Grikių kruopos (sausos)200 g
- Kvietinė tortilija~1 vnt. (60 g)
- Ryžiai (sausi)90 g
- Ruginė duona300 g
- Soros (sausos)80 g
🫘 Ankštiniai ir konservai
- Raudonosios pupelės virtos / konservuotos60 g
🌰 Riešutai ir sėklos
- Graikiniai riešutai15 g
- Malti linų sėmenys15 g
- Saulėgrąžų sėklos25 g
🏠 Turbūt jau turi namie
- Alyvuogių aliejus20 g
- Cukrus5 g
- Kvietiniai miltai60 g
- Rapsų / saulėgrąžų aliejus60 g
Tavo meniu – pagal tave
Šis meniu sudarytas pavyzdiniam žmogui. Mitybos testas per 2 minutes apskaičiuos tavo kalorijas, atsižvelgs į alergijas, mitybą ir laiką, ir sudarys savaitę būtent tau. Nemokamai.
Sudaryk savo planąKitus pavyzdžius rasi 1500 kcal savaitė ir savaitė šeimai.