Pigus savaitės meniu
Sveika mityba iš pigesnių produktų: kruopų, ankštinių, sezoninių daržovių ir kiaušinių. Brangių ingredientų čia nerasi.
Pavyzdys: vienas suaugęs žmogus, apie 1900 kcal per dieną, ribotas biudžetas. Tai pavyzdys, ne tavo asmeninis planas.
Pirmadienis
~1916 kcal · 86 g baltymų- Pusryčiai Kefyro blynai su obuoliais1 porc. · 481 kcal
- Pietūs Silkė su bulvėmis ir burokėliais1,75 porc. · 703 kcal
- Vakarienė Vištienos kepenėlės grietinės padaže su grikiais1 porc. · 532 kcal
- Užkandis Keptuvėje karamelizuotas bananas su graikišku jogurtu0,75 porc. · 200 kcal
Antradienis
~1924 kcal · 76 g baltymų- Pusryčiai Sorų košė su obuoliu ir cinamonu1,25 porc. · 507 kcal
- Pietūs Kepti ryžiai su kiaušiniu ir daržovėmis1,25 porc. · 667 kcal
- Vakarienė Pilno grūdo makaronai su bulvėmis, kopūstais ir sūriu (pagal Valtelinos pizzoccheri)1 porc. · 551 kcal
- Užkandis Šilti žirneliai su feta ir mėtomis1 porc. · 200 kcal
Trečiadienis
~1884 kcal · 81 g baltymų- Pusryčiai Grikių košė su pienu1,25 porc. · 482 kcal
- Pietūs Silkė su keptomis morkomis ir svogūnais, su virtomis bulvėmis1,5 porc. · 682 kcal
- Vakarienė Žirnių košė su keptais svogūnais1,25 porc. · 460 kcal
- Užkandis Banano ir avižų kokteilis vaikams „Beždžionėlė“1 porc. · 259 kcal
Ketvirtadienis
~1900 kcal · 77 g baltymų- Pusryčiai Avižinė košė su slyvomis ir kanapių sėklomis1,5 porc. · 513 kcal
- Pietūs Žirnių košė su keptais svogūnais · likučiai nuo vakar1,25 porc. · 460 kcal
- Vakarienė Ryžiai su pupelėmis ir kokosų pienu1,25 porc. · 657 kcal
- Užkandis Sumuštiniai su humusu ir daržovėmis0,75 porc. · 271 kcal
Penktadienis
~1922 kcal · 86 g baltymų- Pusryčiai Sorų košė su moliūgu1,25 porc. · 450 kcal
- Pietūs Silkė su bulvėmis ir burokėliais1,75 porc. · 703 kcal
- Vakarienė Dešrelių ir pupelių troškinys su bulvių koše1 porc. · 525 kcal
- Užkandis Ryžių trapučiai su tofu, agurku ir krapais1,25 porc. · 244 kcal
Šeštadienis
~1913 kcal · 85 g baltymų- Pusryčiai Kefyro blynai su obuoliais1 porc. · 481 kcal
- Pietūs Dešrelių ir pupelių troškinys su bulvių koše · likučiai nuo vakar1,25 porc. · 657 kcal
- Vakarienė Silkės ir burokėlių salotos su virtomis bulvėmis1,5 porc. · 509 kcal
- Užkandis Lapinių kopūstų, obuolio ir imbiero kokteilis su kefyru1 porc. · 266 kcal
Sekmadienis
~1918 kcal · 84 g baltymų- Pusryčiai Avižinė košė su tahini, bananu ir datulėmis1,25 porc. · 519 kcal
- Pietūs Bulvės su kumpio ir svogūnų padažu (lengvesnis spirgučių padažas)1,25 porc. · 616 kcal
- Vakarienė Kaša varniškės – grikiai su makaronų kaspinėliais, karamelizuotais svogūnais ir keptu kiaušiniu1,25 porc. · 566 kcal
- Užkandis Silkė ant ruginės duonos su svogūnu1 porc. · 217 kcal
Pirkinių sąrašas savaitei
Kiekiai apskaičiuoti iš receptų gramų vienam žmogui ir suapvalinti – pirk artimiausią pakuotę. Prieskoniai ir druska neįtraukti.
🥕 Daržovės, vaisiai, bulvės
- Agurkas~1 vnt. (250 g)
- Baltagūžiai kopūstai250 g
- Bananas~2 vnt. (250 g)
- Bulvės (žalios)~15 vnt. (2,2 kg)
- Burokėliai~5 vnt. (500 g)
- Citrina15 g
- Česnakas5 g
- Datulės20 g
- Imbieras (šviežias)5 g
- Krapai (švieži)10 g
- Lapiniai kopūstai (kale)30 g
- Moliūgas (sviestinis)190 g
- Morka~5 vnt. (350 g)
- Obuolys~3 vnt. (500 g)
- Paprika~1 vnt. (60 g)
- Pievagrybiai90 g
- Pomidoras~1 vnt. (80 g)
- Rauginti agurkai~4 vnt. (250 g)
- Salotų lapai15 g
- Slyvos250 g
- Svogūnas~8 vnt. (800 g)
- Žalieji žirneliai (šaldyti)250 g
🍗 Mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Dešrelės~3 vnt. (150 g)
- Kiaušinis4 vnt.
- Silkė marinuota500 g
- Tofu (kietas)100 g
- Virtas kumpis80 g
- Vištienos kepenėlės (žalios)130 g
🥛 Pieno produktai
- Fermentinis sūris30 g
- Fetos sūris25 g
- Graikiškas jogurtas 2 %180 g
- Grietinė 20 %80 g
- Kefyras 2,5 %450 ml
- Natūralus jogurtas100 g
- Parmezanas10 g
- Pienas 1,5 %250 ml
- Pienas 2,5 %650 ml
- Sojų gėrimas (nesaldintas)250 ml
🌾 Kruopos, duona, makaronai
- Avižiniai dribsniai160 g
- Bulvių krakmolas5 g
- Grikių kruopos (sausos)200 g
- Makaronai (sausi)40 g
- Pilno grūdo duona50 g
- Pilno grūdo makaronai (sausi)70 g
- Ryžiai (sausi)180 g
- Ryžių trapučiai~3 vnt. (25 g)
- Ruginė duona35 g
- Soros (sausos)140 g
🫘 Ankštiniai ir konservai
- Baltosios pupelės virtos / konservuotos250 g
- Humusas45 g
- Kokosų pienas (konservuotas)60 g
- Konservuoti pomidorai300 g
- Pomidorų pasta15 g
- Raudonosios pupelės virtos / konservuotos150 g
- Skaldyti žirniai (sausi)200 g
🌰 Riešutai ir sėklos
- Graikiniai riešutai5 g
- Kanapių sėklos (luptos)25 g
- Malti linų sėmenys15 g
- Saulėgrąžų sėklos15 g
- Tahini (sezamų pasta)15 g
🧂 Kita
- Sviestas15 g
🏠 Turbūt jau turi namie
- Alyvuogių aliejus10 g
- Cukrus10 g
- Kvietiniai miltai130 g
- Rapsų / saulėgrąžų aliejus70 g
- Sojų padažas15 g
Tavo meniu – pagal tave
Šis meniu sudarytas pavyzdiniam žmogui. Mitybos testas per 2 minutes apskaičiuos tavo kalorijas, atsižvelgs į alergijas, mitybą ir laiką, ir sudarys savaitę būtent tau. Nemokamai.
Sudaryk savo planąKitus pavyzdžius rasi 1500 kcal savaitė ir savaitė šeimai ir savaitė vyrams ir vegetariška savaitė ir sportuojantiems.