Savaitės meniu 1500 kcal
Septynios dienos po maždaug 1500 kcal su pakankamai baltymų ir daržovių. Tinka daugeliui moterų, norinčių ramiai numesti svorio.
Pavyzdys: moteris, kurios saugus tikslas – apie 1500 kcal per dieną. Tavo skaičius gali būti kitas – pasitikrink skaičiuoklėje. Tai pavyzdys, ne tavo asmeninis planas.
Pirmadienis
~1467 kcal · 95 g baltymų- Pusryčiai Saldūs avinžirnių blyneliai su obuoliu1 porc. · 359 kcal
- Pietūs Kalakutienos bolonezė su pilno grūdo makaronais1 porc. · 494 kcal
- Vakarienė Kiaulienos karbonadas su troškintais kopūstais1 porc. · 449 kcal
- Užkandis Traškūs skrudinti avinžirniai0,75 porc. · 164 kcal
Antradienis
~1544 kcal · 80 g baltymų- Pusryčiai Avižinė košė su obuoliu (be pieno)1 porc. · 385 kcal
- Pietūs Keptas tofu su grikiais ir burokėlių salotomis1 porc. · 580 kcal
- Vakarienė Žiedinių kopūstų kepsniai su lęšių ir pomidorų padažu1 porc. · 435 kcal
- Užkandis Morkos su humusu1 porc. · 145 kcal
Trečiadienis
~1489 kcal · 90 g baltymų- Pusryčiai Duona su pupelių užtepėle ir ridikėliais1 porc. · 356 kcal
- Pietūs Kepta skumbrė su burokėlių salotomis1 porc. · 536 kcal
- Vakarienė Sorų troškinys su pupelėmis ir cukinija1 porc. · 459 kcal
- Užkandis Varškė su agurkais ir svogūnų laiškais0,75 porc. · 139 kcal
Ketvirtadienis
~1535 kcal · 74 g baltymų- Pusryčiai Pusryčių tofu ir bulvių keptuvė1 porc. · 415 kcal
- Pietūs Sorų troškinys su pupelėmis ir cukinija · likučiai nuo vakar1 porc. · 459 kcal
- Vakarienė Pilno grūdo makaronai su lęšių ir pomidorų padažu1 porc. · 509 kcal
- Užkandis Sojų jogurtas su obuoliu ir kanapių sėklomis0,75 porc. · 153 kcal
Penktadienis
~1477 kcal · 83 g baltymų- Pusryčiai Saldžiųjų bulvių „skrebučiai“ su avokadu ir tofu1 porc. · 366 kcal
- Pietūs Pilno grūdo makaronai su lęšių ir pomidorų padažu · likučiai nuo vakar1 porc. · 509 kcal
- Vakarienė Falafeliai orkaitėje su daržovių salotomis1 porc. · 464 kcal
- Užkandis Varškė su agurkais ir svogūnų laiškais0,75 porc. · 139 kcal
Šeštadienis
~1499 kcal · 85 g baltymų- Pusryčiai Grikių košė su obuoliu ir moliūgų sėklomis1 porc. · 368 kcal
- Pietūs Grikiai su pievagrybiais ir kiaušiniu1 porc. · 532 kcal
- Vakarienė Kalakutienos kotletai orkaitėje su grikiais1 porc. · 435 kcal
- Užkandis Pupelių užtepėlė su daržovių lazdelėmis0,75 porc. · 164 kcal
Sekmadienis
~1541 kcal · 102 g baltymų- Pusryčiai Avinžirnių miltų omletas su daržovėmis1 porc. · 342 kcal
- Pietūs Kalakutienos kotletai orkaitėje su grikiais · likučiai nuo vakar1,25 porc. · 544 kcal
- Vakarienė Makaronai su varške, špinatais ir citrina1 porc. · 479 kcal
- Užkandis Pupelių ir kukurūzų salsa su ryžių trapučiais0,75 porc. · 176 kcal
Pirkinių sąrašas savaitei
Kiekiai apskaičiuoti iš receptų gramų vienam žmogui ir suapvalinti – pirk artimiausią pakuotę. Prieskoniai ir druska neįtraukti.
🥕 Daržovės, vaisiai, bulvės
- Agurkas~3 vnt. (650 g)
- Avokadas50 g
- Bulvės (žalios)~4 vnt. (550 g)
- Burokėliai~3 vnt. (300 g)
- Cukinija~1 vnt. (200 g)
- Česnakas5 g
- Morka~4 vnt. (300 g)
- Obuolys~3 vnt. (500 g)
- Paprika~1 vnt. (150 g)
- Pievagrybiai150 g
- Pomidoras~4 vnt. (500 g)
- Rauginti kopūstai170 g
- Ridikėliai60 g
- Saldžiosios bulvės~1 vnt. (150 g)
- Salotų lapai20 g
- Svogūnas~4 vnt. (450 g)
- Špinatai110 g
- Žiediniai kopūstai350 g
🍗 Mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Kalakutienos faršas400 g
- Kiaulienos nugarinė (žalia)150 g
- Kiaušinis3 vnt.
- Skumbrė (žalia)130 g
- Tofu (kietas)350 g
🥛 Pieno produktai
- Fermentinis sūris10 g
- Grietinė 20 %25 g
- Liesa varškė350 g
- Sojų gėrimas (nesaldintas)200 ml
- Sojų jogurtas (natūralus, nesaldintas)200 g
🌾 Kruopos, duona, makaronai
- Avižiniai dribsniai70 g
- Grikių kruopos (sausos)300 g
- Pilno grūdo duona70 g
- Pilno grūdo makaronai (sausi)300 g
- Ryžių trapučiai~2 vnt. (15 g)
- Soros (sausos)100 g
🫘 Ankštiniai ir konservai
- Avinžirniai virti / konservuoti250 g
- Avinžirnių miltai120 g
- Humusas80 g
- Konservuoti pomidorai950 g
- Kukurūzai (konservuoti, nusausinti)45 g
- Pomidorų pasta10 g
- Raudonieji lęšiai (sausi)110 g
- Raudonosios pupelės virtos / konservuotos500 g
🌰 Riešutai ir sėklos
- Kanapių sėklos (luptos)10 g
- Malti linų sėmenys10 g
- Moliūgų sėklos25 g
🏠 Turbūt jau turi namie
- Alyvuogių aliejus45 g
- Rapsų / saulėgrąžų aliejus50 g
Tavo meniu – pagal tave
Šis meniu sudarytas pavyzdiniam žmogui. Mitybos testas per 2 minutes apskaičiuos tavo kalorijas, atsižvelgs į alergijas, mitybą ir laiką, ir sudarys savaitę būtent tau. Nemokamai.
Sudaryk savo planąKitus pavyzdžius rasi pigi savaitė ir savaitė šeimai.