1500 kalorijų valgiaraštis: savaitės meniu
Septynios dienos po maždaug 1500 kcal su pakankamai baltymų ir daržovių. Tinka daugeliui moterų, norinčių ramiai numesti svorio.
Pavyzdys: moteris, kurios saugus tikslas – apie 1500 kcal per dieną. Tavo skaičius gali būti kitas – pasitikrink skaičiuoklėje. Tai pavyzdys, ne tavo asmeninis planas.
Pirmadienis
~1537 kcal · 87 g baltymų- Pusryčiai Vyšnių ir kakavos kokteilis su kefyru ir graikišku jogurtu1,25 porc. · 387 kcal
- Pietūs Dešrelių ir pupelių troškinys su bulvių koše1 porc. · 525 kcal
- Vakarienė Tacu tacu – peruvietiškas ryžių ir pupelių paplotis su keptu kiaušiniu0,75 porc. · 445 kcal
- Užkandis Datulės su varškės įdaru ir graikiniais riešutais1 porc. · 180 kcal
Antradienis
~1526 kcal · 87 g baltymų- Pusryčiai Jogurto dubenėlis su avižomis ir obuoliu1 porc. · 379 kcal
- Pietūs Burritai su vištiena ir juodosiomis pupelėmis – šaldikliui1 porc. · 532 kcal
- Vakarienė Indiškas kiaušinių karis su špinatais ir ryžiais (anda curry stiliaus)1 porc. · 480 kcal
- Užkandis Humusas su ryžių trapučiais ir paprika0,5 porc. · 134 kcal
Trečiadienis
~1533 kcal · 88 g baltymų- Pusryčiai Rubeno stiliaus karštas sumuštinis ant ruginės su raugintais kopūstais1 porc. · 405 kcal
- Pietūs Vengriška bulvių sriuba su paskrudintais makaronais ir paprika1,5 porc. · 517 kcal
- Vakarienė Greitas raudonųjų lęšių ir špinatų karis kokosų piene1,25 porc. · 497 kcal
- Užkandis Arbūzo ir graikiško jogurto kokteilis su laimu0,5 porc. · 114 kcal
Ketvirtadienis
~1522 kcal · 85 g baltymų- Pusryčiai Avinžirnių miltų blynai (chilla) su agurkų jogurtu1,25 porc. · 371 kcal
- Pietūs Grikių košė su kumpio „spirgučiais“ ir kefyru (lengvesnė)1 porc. · 538 kcal
- Vakarienė Upėtakis su sorais ir keptu moliūgu0,75 porc. · 437 kcal
- Užkandis Kriaušių ir kakavos kokteilis su sojų gėrimu0,75 porc. · 175 kcal
Penktadienis
~1499 kcal · 83 g baltymų- Pusryčiai Naktinės avižos su žemės riešutų sviestu, bananu ir grūdėta varške0,75 porc. · 358 kcal
- Pietūs Fatė stiliaus avinžirniai su jogurtu, tahini ir traškia tortilija1 porc. · 518 kcal
- Vakarienė Caldo verde – portugališka bulvių ir lapinių kopūstų sriuba1,25 porc. · 496 kcal
- Užkandis Graikiško jogurto ir krienų užtepėlė su ridikėliais1,25 porc. · 128 kcal
Šeštadienis
~1523 kcal · 86 g baltymų- Pusryčiai Ispaniška duona su pomidorais ir kumpiu (pan con tomate)1,25 porc. · 374 kcal
- Pietūs Papa a la huancaína stiliaus bulvės su aštriu varškės padažu ir kiaušiniais1,25 porc. · 562 kcal
- Vakarienė Sičuano stiliaus apkeptos šparaginės pupelės su kiauliena0,75 porc. · 464 kcal
- Užkandis Morkų ir mango kokteilis su kokosų pienu0,5 porc. · 123 kcal
Sekmadienis
~1516 kcal · 87 g baltymų- Pusryčiai Avinžirnių miltų mafinai su daržovėmis1,5 porc. · 362 kcal
- Pietūs Makaronai su rūkyta lašiša, žirneliais ir krapais1 porc. · 546 kcal
- Vakarienė Žalieji lęšiai su špinatais ir kiaušiniu be lukšto1,25 porc. · 481 kcal
- Užkandis Ruginė duona su sviestu ir ridikėliais0,5 porc. · 127 kcal
Pirkinių sąrašas savaitei
Kiekiai apskaičiuoti iš receptų gramų vienam žmogui ir suapvalinti – pirk artimiausią pakuotę. Prieskoniai ir druska neįtraukti.
🥕 Daržovės, vaisiai, bulvės
- Agurkas~1 vnt. (130 g)
- Arbūzas150 g
- Bananas~1 vnt. (60 g)
- Bulvės (žalios)~5 vnt. (800 g)
- Citrina35 g
- Česnakas25 g
- Datulės30 g
- Imbieras (šviežias)10 g
- Krapai (švieži)5 g
- Kriaušė~1 vnt. (110 g)
- Laimas~1 vnt. (20 g)
- Lapiniai kopūstai (kale)60 g
- Mangas80 g
- Moliūgas (sviestinis)150 g
- Morka~2 vnt. (180 g)
- Obuolys~1 vnt. (120 g)
- Paprika~2 vnt. (350 g)
- Petražolės (šviežios)5 g
- Pomidoras~3 vnt. (400 g)
- Rauginti agurkai~1 vnt. (70 g)
- Rauginti kopūstai60 g
- Ridikėliai180 g
- Salotų lapai40 g
- Svogūnas~6 vnt. (600 g)
- Svogūnų laiškai10 g
- Šparaginės pupelės (šaldytos)150 g
- Špinatai300 g
- Vyšnios150 g
- Žalieji žirneliai (šaldyti)80 g
🍗 Mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Dešrelės~2 vnt. (100 g)
- Kiaulienos nugarinė (žalia)180 g
- Kiaušinis6 vnt.
- Rūkyta lašiša60 g
- Tofu (kietas)80 g
- Upėtakis (žalias)110 g
- Virtas kumpis160 g
- Vištienos krūtinėlė (žalia)~1 vnt. (80 g)
🥛 Pieno produktai
- Fermentinis sūris40 g
- Graikiškas jogurtas 2 %650 g
- Grietinė 20 %30 g
- Grūdėta varškė90 g
- Kefyras 2,5 %400 ml
- Liesa varškė130 g
- Natūralus jogurtas90 g
- Pienas 1,5 %100 ml
- Pienas 2,5 %40 ml
- Sojų gėrimas (nesaldintas)150 ml
🌾 Kruopos, duona, makaronai
- Avižiniai dribsniai70 g
- Grikių kruopos (sausos)80 g
- Kvietinė tortilija~2 vnt. (110 g)
- Makaronai (sausi)130 g
- Pilno grūdo duona90 g
- Ryžiai (sausi)170 g
- Ryžių trapučiai~1 vnt. (10 g)
- Ruginė duona110 g
- Soros (sausos)40 g
🫘 Ankštiniai ir konservai
- Avinžirniai virti / konservuoti120 g
- Avinžirnių miltai110 g
- Baltosios pupelės virtos / konservuotos250 g
- Humusas30 g
- Juodosios pupelės virtos / konservuotos50 g
- Kokosų pienas (konservuotas)90 g
- Konservuoti pomidorai450 g
- Kukurūzai (konservuoti, nusausinti)25 g
- Pomidorų pasta5 g
- Raudonieji lęšiai (sausi)90 g
- Raudonosios pupelės virtos / konservuotos90 g
- Žalieji ar rudieji lęšiai (sausi)80 g
🌰 Riešutai ir sėklos
- Graikiniai riešutai10 g
- Migdolai5 g
- Moliūgų sėklos5 g
- Saulėgrąžų sėklos10 g
- Tahini (sezamų pasta)10 g
- Žemės riešutų sviestas10 g
🧂 Kita
- Alyvuogės (sūryme, nusunktos)20 g
- Kakavos milteliai (nesaldinti)15 g
- Sviestas5 g
🏠 Turbūt jau turi namie
- Alyvuogių aliejus30 g
- Cukrus5 g
- Kečupas5 g
- Majonezas5 g
- Medus10 g
- Rapsų / saulėgrąžų aliejus45 g
- Sojų padažas10 g
Tavo meniu – pagal tave
Šis meniu sudarytas pavyzdiniam žmogui. Mitybos testas per 2 minutes apskaičiuos tavo kalorijas, atsižvelgs į alergijas, mitybą ir laiką, ir sudarys savaitę būtent tau. Nemokamai.
Sudaryk savo planąKitus pavyzdžius rasi pigi savaitė ir savaitė šeimai ir savaitė vyrams ir vegetariška savaitė ir sportuojantiems.