Savaitės meniu šeimai
Vienas meniu visam stalui: patiekalai, kuriuos valgo ir suaugę, ir vaikai, dažnai su likučiais kitos dienos pietums.
Pavyzdys: du suaugę ir vaikas. Porcijos parašytos vienam suaugusiam (apie 2000 kcal), pirkinių sąrašas – visai šeimai. Tai pavyzdys, ne tavo asmeninis planas.
Pirmadienis
~1982 kcal · 90 g baltymų- Pusryčiai Avižinė košė su mėlynėmis ir riešutais1,5 porc. · 635 kcal
- Pietūs Bulvės su kumpio ir svogūnų padažu (lengvesnis spirgučių padažas)1,25 porc. · 616 kcal
- Vakarienė Žirnių košė su keptais svogūnais1,25 porc. · 460 kcal
- Užkandis Silkė ant ruginės duonos su svogūnu1,25 porc. · 271 kcal
Antradienis
~2024 kcal · 80 g baltymų- Pusryčiai Sorų košė su obuoliu ir cinamonu1,5 porc. · 608 kcal
- Pietūs Žirnių košė su keptais svogūnais · likučiai nuo vakar1,5 porc. · 552 kcal
- Vakarienė Silkė su keptais pievagrybiais ir svogūnais, su bulvėmis1,25 porc. · 611 kcal
- Užkandis Ruginė duona su sviestu ir ridikėliais1 porc. · 254 kcal
Trečiadienis
~2035 kcal · 94 g baltymų- Pusryčiai Kiaušinių užtepėlė su svogūnų laiškais ant ruginės1,25 porc. · 450 kcal
- Pietūs Dešrelių ir pupelių troškinys su bulvių koše1,25 porc. · 657 kcal
- Vakarienė Silkė su bulvėmis ir burokėliais1,75 porc. · 703 kcal
- Užkandis Vyšnių ir obuolių kokteilis su kefyru1 porc. · 226 kcal
Ketvirtadienis
~2032 kcal · 94 g baltymų- Pusryčiai Sorų košė su moliūgu1,5 porc. · 540 kcal
- Pietūs Grikiai su pievagrybiais ir kiaušiniu1,25 porc. · 677 kcal
- Vakarienė Bulvės su kumpio ir svogūnų padažu (lengvesnis spirgučių padažas)1,25 porc. · 616 kcal
- Užkandis Keptuvėje karamelizuotas bananas su graikišku jogurtu0,75 porc. · 200 kcal
Penktadienis
~2037 kcal · 97 g baltymų- Pusryčiai Manų košė su uogomis1,5 porc. · 486 kcal
- Pietūs Pasta e piselli – neapolietiški makaronai su žirneliais, kiaušiniu ir parmezanu1,25 porc. · 732 kcal
- Vakarienė Silkė su keptomis morkomis ir svogūnais, su virtomis bulvėmis1,25 porc. · 569 kcal
- Užkandis Šilti žirneliai su feta ir mėtomis1,25 porc. · 250 kcal
Šeštadienis
~2035 kcal · 96 g baltymų- Pusryčiai Bircherio miuslis su tarkuotu obuoliu ir graikiniais riešutais1,5 porc. · 590 kcal
- Pietūs Pilno grūdo makaronai su bulvėmis, kopūstais ir sūriu (pagal Valtelinos pizzoccheri)1,25 porc. · 688 kcal
- Vakarienė Silkės ir burokėlių salotos su virtomis bulvėmis1,25 porc. · 424 kcal
- Užkandis Ryžių trapučiai su tofu, agurku ir krapais1 porc. · 195 kcal
- Užkandis Juodųjų pupelių užtepėlė su laimu ir paprikos lazdelėmis0,75 porc. · 137 kcal
Sekmadienis
~2055 kcal · 106 g baltymų- Pusryčiai Skrebučiai su kiaušiniu ir uogomis1,5 porc. · 534 kcal
- Pietūs Vištienos kepenėlės grietinės padaže su grikiais1,25 porc. · 665 kcal
- Vakarienė Grikių košė su kumpio „spirgučiais“ ir kefyru (lengvesnė)1,25 porc. · 673 kcal
- Užkandis Šviežių kopūstų ir obuolių salotos1,25 porc. · 184 kcal
Pirkinių sąrašas savaitei
Kiekiai apskaičiuoti iš receptų gramų visai šeimai (apytiksliai) ir suapvalinti – pirk artimiausią pakuotę. Prieskoniai ir druska neįtraukti.
🥕 Daržovės, vaisiai, bulvės
- Agurkas~5 vnt. (1 kg)
- Baltagūžiai kopūstai950 g
- Bananas~2 vnt. (250 g)
- Bulvės (žalios)~42 vnt. (6,3 kg)
- Burokėliai~8 vnt. (800 g)
- Citrina35 g
- Česnakas15 g
- Krapai (švieži)60 g
- Laimas~1 vnt. (40 g)
- Mėlynės300 g
- Moliūgas (sviestinis)600 g
- Morka~10 vnt. (800 g)
- Obuolys~8 vnt. (1,5 kg)
- Paprika~2 vnt. (350 g)
- Pievagrybiai1,1 kg
- Rauginti agurkai~20 vnt. (1,2 kg)
- Ridikėliai400 g
- Svogūnas~26 vnt. (2,7 kg)
- Svogūnų laiškai15 g
- Šaldytų uogų mišinys700 g
- Vyšnios250 g
- Žalieji žirneliai (šaldyti)1 kg
🍗 Mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Dešrelės~5 vnt. (250 g)
- Kiaušinis22 vnt.
- Silkė marinuota1,3 kg
- Tofu (kietas)200 g
- Virtas kumpis650 g
- Vištienos kepenėlės (žalios)450 g
🥛 Pieno produktai
- Fermentinis sūris110 g
- Fetos sūris80 g
- Graikiškas jogurtas 2 %550 g
- Grietinė 20 %350 g
- Kefyras 2,5 %1,1 l
- Natūralus jogurtas300 g
- Parmezanas80 g
- Pienas 1,5 %350 ml
- Pienas 2,5 %3,1 l
🌾 Kruopos, duona, makaronai
- Avižiniai dribsniai300 g
- Batonas (balta duona)250 g
- Bulvių krakmolas25 g
- Grikių kruopos (sausos)700 g
- Makaronai (sausi)300 g
- Pilno grūdo makaronai (sausi)250 g
- Ryžių trapučiai~5 vnt. (45 g)
- Ruginė duona500 g
- Soros (sausos)400 g
🫘 Ankštiniai ir konservai
- Baltosios pupelės virtos / konservuotos350 g
- Juodosios pupelės virtos / konservuotos250 g
- Konservuoti pomidorai450 g
- Pomidorų pasta35 g
- Skaldyti žirniai (sausi)700 g
🌰 Riešutai ir sėklos
- Graikiniai riešutai90 g
- Malti linų sėmenys35 g
- Saulėgrąžų sėklos35 g
🧂 Kita
- Sviestas40 g
🏠 Turbūt jau turi namie
- Alyvuogių aliejus50 g
- Manų kruopos160 g
- Medus35 g
- Rapsų / saulėgrąžų aliejus250 g
Tavo meniu – pagal tave
Šis meniu sudarytas pavyzdiniam žmogui. Mitybos testas per 2 minutes apskaičiuos tavo kalorijas, atsižvelgs į alergijas, mitybą ir laiką, ir sudarys savaitę būtent tau. Nemokamai.
Sudaryk savo planąKitus pavyzdžius rasi 1500 kcal savaitė ir pigi savaitė ir savaitė vyrams ir vegetariška savaitė ir sportuojantiems.