Savaitės meniu šeimai
Vienas meniu visam stalui: patiekalai, kuriuos valgo ir suaugę, ir vaikai, dažnai su likučiais kitos dienos pietums.
Pavyzdys: du suaugę ir vaikas. Porcijos parašytos vienam suaugusiam (apie 2000 kcal), pirkinių sąrašas – visai šeimai. Tai pavyzdys, ne tavo asmeninis planas.
Pirmadienis
~1961 kcal · 113 g baltymų- Pusryčiai Avižinė košė su mėlynėmis ir riešutais1,25 porc. · 525 kcal
- Pietūs Kiaulienos nugarinė su keptomis daržovėmis1,5 porc. · 708 kcal
- Vakarienė Kepta skumbrė su burokėlių salotomis1 porc. · 536 kcal
- Užkandis Burokėlių salotos su česnaku ir graikiniais riešutais1,25 porc. · 193 kcal
Antradienis
~2065 kcal · 107 g baltymų- Pusryčiai Sorų košė su obuoliu ir cinamonu1,25 porc. · 521 kcal
- Pietūs Kiaulienos kepsneliai su kopūstų salotomis1,5 porc. · 699 kcal
- Vakarienė Virtos bulvės su kefyru ir krapais1,25 porc. · 651 kcal
- Užkandis Silkė pataluose (lengvesnė)0,75 porc. · 193 kcal
Trečiadienis
~1996 kcal · 131 g baltymų- Pusryčiai Sorų košė su moliūgu1,5 porc. · 541 kcal
- Pietūs Jautienos kotletai su grikiais ir burokėlių salotomis1,25 porc. · 622 kcal
- Vakarienė Kalakutienos kotletai orkaitėje su grikiais1,5 porc. · 653 kcal
- Užkandis Kepti obuoliai su varške1 porc. · 181 kcal
Ketvirtadienis
~2000 kcal · 144 g baltymų- Pusryčiai Kaimiška kiaušinienė su bulvėmis1,25 porc. · 492 kcal
- Pietūs Kalakutienos kotletai orkaitėje su grikiais · likučiai nuo vakar1,5 porc. · 653 kcal
- Vakarienė Kiaulienos karbonadas su troškintais kopūstais1,5 porc. · 674 kcal
- Užkandis Kepti obuoliai su varške1 porc. · 181 kcal
Penktadienis
~1957 kcal · 131 g baltymų- Pusryčiai Kiaušinių užtepėlė su svogūnų laiškais ant ruginės1,25 porc. · 458 kcal
- Pietūs Orkaitėje kepta vištiena su bulvėmis ir morkomis1,5 porc. · 684 kcal
- Vakarienė Šaltibarščiai su bulvėmis1,5 porc. · 619 kcal
- Užkandis Ryžių trapučiai su tofu, agurku ir krapais1 porc. · 197 kcal
Šeštadienis
~1981 kcal · 109 g baltymų- Pusryčiai Avižinė košė su mėlynėmis ir riešutais1,25 porc. · 525 kcal
- Pietūs Grikiai su pievagrybiais ir kiaušiniu1,25 porc. · 665 kcal
- Vakarienė Makaronai su tunu ir šparaginėmis pupelėmis1 porc. · 591 kcal
- Užkandis Humusas su ryžių trapučiais ir paprika1 porc. · 200 kcal
Sekmadienis
~2002 kcal · 149 g baltymų- Pusryčiai Ruginės duonos sumuštiniai su varške ir agurku1,5 porc. · 488 kcal
- Pietūs Grikiai su pievagrybiais ir kiaušiniu1,25 porc. · 665 kcal
- Vakarienė Vištienos troškinys su morkomis ir bulvių koše1,5 porc. · 634 kcal
- Užkandis Graikiškas jogurtas su kanapių sėklomis ir uogomis1 porc. · 215 kcal
Pirkinių sąrašas savaitei
Kiekiai apskaičiuoti iš receptų gramų visai šeimai (apytiksliai) ir suapvalinti – pirk artimiausią pakuotę. Prieskoniai ir druska neįtraukti.
🥕 Daržovės, vaisiai, bulvės
- Agurkas~12 vnt. (2,5 kg)
- Baltagūžiai kopūstai300 g
- Bulvės (žalios)~38 vnt. (5,7 kg)
- Burokėliai~15 vnt. (1,5 kg)
- Cukinija~1 vnt. (300 g)
- Mėlynės450 g
- Moliūgas (sviestinis)450 g
- Morka~11 vnt. (850 g)
- Obuolys~8 vnt. (1,5 kg)
- Paprika~2 vnt. (250 g)
- Pievagrybiai850 g
- Pomidoras~3 vnt. (300 g)
- Rauginti kopūstai500 g
- Ridikėliai170 g
- Svogūnas~11 vnt. (1,2 kg)
- Šaldytų uogų mišinys200 g
- Šparaginės pupelės (šaldytos)250 g
🍗 Mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Jautienos faršas 10 %350 g
- Kalakutienos faršas800 g
- Kiaulienos nugarinė (žalia)1,4 kg
- Kiaušinis31 vnt.
- Silkė marinuota100 g
- Skumbrė (žalia)350 g
- Tofu (kietas)200 g
- Tunas savo sultyse300 g
- Vištienos šlaunelės be odos (žalios)1 kg
🥛 Pieno produktai
- Graikiškas jogurtas 2 %450 g
- Grietinė 20 %60 g
- Kefyras 2,5 %1,9 l
- Liesa varškė700 g
- Natūralus jogurtas300 g
- Pienas 2,5 %1,9 l
🌾 Kruopos, duona, makaronai
- Avižiniai dribsniai350 g
- Grikių kruopos (sausos)850 g
- Makaronai (sausi)200 g
- Ryžių trapučiai~10 vnt. (90 g)
- Ruginė duona400 g
- Soros (sausos)350 g
🫘 Ankštiniai ir konservai
- Humusas160 g
- Konservuoti pomidorai500 g
🌰 Riešutai ir sėklos
- Graikiniai riešutai90 g
- Kanapių sėklos (luptos)25 g
- Malti linų sėmenys30 g
- Saulėgrąžų sėklos30 g
🏠 Turbūt jau turi namie
- Alyvuogių aliejus25 g
- Medus60 g
- Rapsų / saulėgrąžų aliejus160 g
Tavo meniu – pagal tave
Šis meniu sudarytas pavyzdiniam žmogui. Mitybos testas per 2 minutes apskaičiuos tavo kalorijas, atsižvelgs į alergijas, mitybą ir laiką, ir sudarys savaitę būtent tau. Nemokamai.
Sudaryk savo planąKitus pavyzdžius rasi 1500 kcal savaitė ir pigi savaitė.