Kaip valgyti mažiau cukraus

Atsisakyti cukraus „nuo pirmadienio“ – planas, kuris dažniausiai baigiasi trečiadienį prie sausainių. Štai kaip yra: visiškai atsisakyti nereikia. Užtenka žinoti, kur cukrus slepiasi, ir keisti po vieną dalyką.

Dumpli komanda · Informacija patikrinta 2026-10-10. Tai bendra informacija, ne gydytojo patarimas. Kas rašo ir kaip tikriname · Kaip mes skaičiuojame

Trumpai: PSO rekomenduoja, kad laisvieji cukrūs sudarytų mažiau nei 10 % dienos kalorijų, o geriausia – mažiau nei 5 %. Esant 2000 kcal per dieną, tai mažiau nei 50 g, geriausia – apie 25 g. Daugiausia cukraus paprastai ateina iš saldžių gėrimų, sulčių ir saldumynų, todėl pradėti verta nuo jų.

Kas yra „laisvieji cukrūs“

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) skaičiuoja ne visą cukrų, o laisvuosius cukrus:

cukrų, kurį į maistą įdeda gamintojas, virėjas ar tu pats;
medų ir sirupus (klevų, agavų, gliukozės);
vaisių sultis ir sulčių koncentratus – net ir „100 % be pridėto cukraus“.

Nesiskaičiuoja cukrus sveikuose vaisiuose ir daržovėse bei natūralus pieno cukrus (laktozė). Taigi obuolys ir stiklinė obuolių sulčių kūnui – ne tas pats.

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) 2022 m. padarė panašią išvadą: pridėtinio ir laisvojo cukraus reikėtų valgyti kuo mažiau, kiek leidžia visavertė mityba.

Kiek tai yra realiai

Esant 2000 kcal per dieną, 10 % – tai apie 50 g cukraus, o 5 % – apie 25 g, maždaug 6 arbatiniai šaukšteliai. Ir štai kur dingsta ta riba (skaičiai pagal mūsų duomenis):

Skardinė (330 ml) saldaus gazuoto gėrimo – apie 35 g angliavandenių, ir gėrime tai beveik vien cukrus (10,6 g 100 ml). Viena skardinė – jau daugiau nei „geriausia“ dienos riba.
Stiklinė (250 ml) apelsinų sulčių – apie 26 g (10,4 g 100 ml). Tai irgi laisvieji cukrūs.
Šaukštelis cukraus arbatoje – apie 4 g. Trys puodeliai per dieną po du šaukštelius – jau apie 24 g.

Kur cukrus slepiasi

Saldainiuose jo tikimės. Bet nemažai cukraus būna ir ten, kur jo nesitiki:

saldinti jogurtai, varškės sūreliai, desertiniai varškės kremai;
pusryčių dribsniai ir „sveikieji“ granolos batonėliai;
kečupas, saldžiarūgščiai padažai, kai kurie salotų padažai;
„fitness“ ar „be laktozės“ užrašais papuošti produktai – užrašas apie cukrų nieko nesako;
kavos gėrimai su sirupais, ledinė arbata, sportiniai gėrimai;
batonas ir kai kurios duonos su medumi ar salyklu.

Kaip rasti cukrų etiketėje

Maistingumo lentelėje ieškok eilutės „angliavandeniai, iš kurių cukrūs“ ir žiūrėk į 100 g stulpelį – taip lengva palyginti produktus.
Atmink, kad ta eilutė rodo visus cukrus, įskaitant natūralų pieno cukrų. Pavyzdžiui, natūralus jogurtas pagal mūsų duomenis turi apie 4,7 g angliavandenių 100 g – tai laktozė, o ne pridėtas cukrus.
Sudedamosiose dalyse ingredientai surašyti nuo didžiausio kiekio. Jei cukrus ar jo „slapyvardis“ tarp pirmųjų trijų – produkto pagrindas saldus. Slapyvardžiai: sacharozė, gliukozė, fruktozė, dekstrozė, gliukozės-fruktozės sirupas, invertuotasis sirupas, medus, salyklo ekstraktas, koncentruotos vaisių sultys.
ES užrašai turi taisykles. „Mažai cukraus“ – ne daugiau kaip 5 g 100 g (gėrimuose – 2,5 g 100 ml). „Be cukraus“ – ne daugiau kaip 0,5 g. „Be pridėtinio cukraus“ reiškia, kad cukraus neįdėta, bet natūralaus (pvz., iš vaisių) gali būti daug.

Plačiau apie visą etiketę – gide, kaip skaityti maisto etiketes.

10 mažų žingsnių

Nereikia visų iš karto. Išsirink vieną ar du šiai savaitei:

Pakeisk vieną saldų gėrimą per dieną vandeniu, mineraliniu ar nesaldinta arbata.
Sultis gerk ne kasdien – geriau suvalgyk visą vaisių.
Arbatoje ar kavoje mažink cukrų po pusę šaukštelio kas savaitę.
Pirk natūralų jogurtą ar grūdėtą varškę ir saldink patys – uogomis ar tarkuotu obuoliu.
Pusryčių dribsnius keisk į avižas: avižiniai dribsniai patys savaime saldūs nėra.
Saldumynus laikyk ne ant stalo, o spintelėje. Ko nematai – to rečiau nori.
Desertą valgyk po valgio, o ne vietoj jo – sočiam norisi mažiau.
Turėk paruoštą nesaldų užkandį: vaisių, riešutų saują, varškės.
Jei mėgsti šokoladą, rinkis juodąjį ir mažesnį gabalėlį – jis sotesnis ir mažiau saldus.
Neuždrausk sau visko. Mėgstamas pyragas sekmadienį – ne nesėkmė, o normalus gyvenimas.

Saldu, bet be pridėto cukraus: receptų idėjos

Banano ir uogų ledai – tik bananas ir šaldytos uogos.
Keptas moliūgas su cinamonu – saldus pats iš savęs.
Obuolys su žemės riešutų sviestu – greitas užkandis.
Graikiškas jogurtas su kanapių sėklomis ir uogomis.
Grūdėta varškė su kriauše.
Sojų jogurtas su uogomis – be pieno.

Kai kuriuose mūsų receptuose (pvz., avižinėje košėje su mėlynėmis) yra šaukštelis medaus. Jį galima sumažinti ar praleisti – uogos saldumo duos.

Su gydytoju verta pasitarti, jei:

sergi diabetu ar tau sakė, kad cukraus kiekis kraujyje padidėjęs – tada svarbūs visi angliavandeniai, ne tik cukrus;
dažnai labai trokšti, daug šlapiniesi ar jauti nuovargį be priežasties;
kalbama apie vaiko mitybą – vaikams rekomendacijos kitokios.

Ši informacija bendra ir nekeičia gydytojo patarimo.

Mažiau saldaus, bet ne mažiau skanaus. Dumpli programėlėje dienos planas sudaromas iš tikrų receptų, dienyne per kelias sekundes užrašai, ką suvalgei papildomai, o brūkšninio kodo skeneris (Plus) parodo produkto kalorijas ir angliavandenius (cukrų eilutę vis tiek pasitikrink etiketėje). Programėlė dar bandoma su kvietimais ir parduotuvėse jos dar nėra – užsirašyk laukiančiųjų sąraše. Pamatyti programėlę → · Užkandžių receptai

Dažni klausimai

Kiek cukraus per dieną galima suvalgyti?

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad laisvieji cukrūs sudarytų mažiau nei 10 % dienos kalorijų, o geriausia – mažiau nei 5 %. Jei per dieną suvalgai apie 2000 kcal, tai mažiau nei 50 g, o geriausia – iki maždaug 25 g (apie 6 arbatinius šaukštelius).

Ar vaisių cukrus irgi skaičiuojasi?

Cukrus sveikuose vaisiuose ir daržovėse į PSO ribą nesiskaičiuoja – kartu gauni skaidulų, vandens ir vitaminų. O vaisių sultys, net ir 100 % be pridėto cukraus, skaičiuojasi, nes skaidulų jose beveik nelieka.

Ar medus sveikesnis už cukrų?

Kūnui skirtumas nedidelis. Medus, sirupai (klevų, agavų) ir cukrus – visi laisvieji cukrūs. Pagal mūsų duomenis medus turi apie 304 kcal 100 g. Jei mėgsti medų, valgyk jį saikingai, kaip ir cukrų.

Ar verta cukrų keisti saldikliais?

Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) patvirtinti saldikliai leistinais kiekiais laikomi saugiais. Bet PSO 2023 m. patarė nesikliauti saldikliais svorio kontrolei – ilgalaikės naudos įrodymų trūksta. Geresnis tikslas – pamažu priprasti prie mažiau saldaus skonio.

Kaip greitai priprantama prie mažiau saldaus skonio?

Daugeliui žmonių per kelias savaites saldūs dalykai pradeda atrodyti saldesni nei anksčiau. Mažindamas cukrų palaipsniui (pvz., pusę šaukštelio arbatoje mažiau) beveik to nepajusi.

Skaityk toliau

Kaip skaityti maisto etiketes: ką žiūrėti pirmiausia – 100 g ar porcija, cukrus ir druska, ingredientų tvarka, „be cukraus“ ir „light“ – paprastai apie ES maisto etiketes ir kaip nesiklaidyti.
Kaip pradėti sveikai valgyti: 5 paprasti žingsniai – Ramus kelias pradedančiam: sužinok savo skaičių, susiplanuok kelias dienas, apsipirk vieną kartą, gamink paprastai ir peržiūrėk po 2 savaičių.
Kiek vandens gerti per dieną: paprastas atsakymas – Kiek skysčių reikia suaugusiajam per dieną, ar kava ir arbata skaitosi, kaip suprasti, kad geri per mažai, ir kada verta pasitarti su gydytoju.
Kalorijų deficitas: kas tai ir kiek jo reikia – Kaip apskaičiuoti saugų kalorijų deficitą, kodėl didesnis ne visada geriau ir kada jį peržiūrėti.