Kaip skaityti maisto etiketes

Etiketėje gamintojas privalo pateikti tikrus duomenis, o pakuotės priekis dažnai tik reklamuoja. Reikia žinoti, kur žiūrėti. Štai ES etiketės pagrindai – be išsigandimo.

Informacija patikrinta 2026-09-30. Tai bendra informacija, ne gydytojo patarimas. Kaip mes skaičiuojame

Trumpai: lygink pagal 100 g, skaityk ingredientų sąrašą (pirmi – kurių daugiausia), žiūrėk į cukrų ir druską, o reklamą pakuotės priekyje tikrink su galine puse.

Maistingumo lentelė: 100 g ir porcija

ES fasuotuose produktuose privaloma nurodyti energiją (kJ ir kcal), riebalus, iš jų sočiuosius, angliavandenius, iš jų cukrus, baltymus ir druską. Visa tai skaičiuojama 100 g ar 100 ml produkto. Porcijai skaičiai gali būti nurodyti papildomai, bet tai savanoriška.

  • Du produktus lygink pagal 100 g. Porcijos dydį pasirenka gamintojas, o vieno „porcija“ – 30 g, kito – 60 g.
  • Savo porcijai pasiskaičiuok. Suvalgai visą 200 g pakuotę – kalorijų bus dvigubai daugiau nei nurodyta 100 g.
  • Sausas ar virtas? Makaronų, ryžių, kruopų etiketėse skaičiai dažniausiai nurodyti sausam produktui. Išvirus jie sugeria vandens, ir 100 g virto produkto kalorijų būna gerokai mažiau.

Energija: kJ ir kcal

Kalorijos (kcal) ir kilodžauliai (kJ) – tas pats matas skirtingais vienetais: 1 kcal yra apie 4,2 kJ. Todėl produktas, kurio 100 g yra 1000 kJ, turi maždaug 240 kcal. Nesutapimų nebijok, tai tik apvalinimas.

Cukrus: kur jis slepiasi

Eilutėje „iš jų cukrūs“ sumuojamas ir natūralus (vaisių, pieno), ir pridėtinis cukrus. ES etiketėje atskiros „pridėtinio cukraus“ eilutės nereikalaujama, tad pridėtinį reikia ieškoti ingredientų sąraše: cukrus, gliukozės ar fruktozės sirupas, medus, koncentruotos sultys ir panašiai. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad laisvieji cukrūs sudarytų mažiau nei 10 % dienos energijos.

Druska ir natris

Etiketėje rašoma druska. Jei kur nors matai natrį, druska = natris × 2,5. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja mažiau nei 5 g druskos per dieną – tai maždaug arbatinis šaukštelis visam dienos maistui, ne tik tam, ką pasūdai pats. Dalis druskos jau yra duonoje, mėsos gaminiuose, sūriuose, konservuose ir padažuose.

Skaidulos, baltymai

Skaidulų eilutė ES yra savanoriška, tad jos gali ir nebūti. Baltymų eilutė privaloma. Norėdamas palyginti, kuris produktas turi daugiau baltymų, vėl lygink pagal 100 g. Kiek jų reikia tau – pasiskaičiuok baltymų skaičiuokle.

Ingredientų sąrašas

Ingredientai išvardyti mažėjančia tvarka pagal svorį – pirmi tie, kurių daugiausia. Jei sąrašo pradžioje matai cukrų ar aliejų, tai – produkto pagrindas. Ilgas sąrašas nebūtinai blogas (sultinyje gali būti daug prieskonių), bet jis leidžia pamatyti, iš ko produktas iš tikrųjų padarytas. Alergenai sąraše išskirti – plačiau gide apie alergijas.

Užrašai pakuotės priekyje

  • „Light“ / „sumažintas“ – ES tai reiškia, kad ko nors (riebalų, cukraus, kalorijų) yra bent 30 % mažiau nei panašiame produkte. Bet gali likti daug to, kas nebuvo sumažinta.
  • „Be pridėtinio cukraus“ – gamintojas cukraus nededa, bet gali būti natūralaus (pavyzdžiui, sultyse).
  • „Be cukraus“ – ne daugiau kaip 0,5 g cukraus 100 g ar 100 ml.
  • „Mažai riebalų“ – ne daugiau kaip 3 g riebalų 100 g. „Mažai cukraus“ – ne daugiau kaip 5 g cukraus 100 g.
  • Nuotraukos, „natūralu“, „ūkio“ – tai ne sudėtis. Sudėtį rodo tik galinė pakuotės pusė.

„Geriausias iki“ ir „tinka vartoti iki“

„Geriausias iki“ – kokybės data: po jos produktas gali prarasti skonį ar tekstūrą, bet, jei laikytas tinkamai, dažnai dar saugus. „Tinka vartoti iki“ – saugumo data, dažniausia ant greitai gendančių produktų (mėsos, žuvies, šviežių salotų). Po jos nevalgyk.

Kada geriau paklausti gydytojo

Jei turi alergiją, celiakiją, sergi diabetu ar kita liga, etiketės gali nepakakti – pasitark su gydytoju ar dietologu, ką tau galima valgyti. Šis gidas – bendra informacija, ne gydytojo patarimas.

Kad būtų lengviau. „Dumpli Plus“ turi brūkšninių kodų skaitytuvą: nuskaitai pakuotę, gauni kalorijas, baltymus ir alergenų patikrą. Duomenys iš bendruomenės bazės „Open Food Facts“, kartais juose būna klaidų, todėl tiesa – pakuotė. Programėlė dar bandoma; kvietimų sąrašas – puslapyje „Programėlė“. Apie programėlę → · Kiek kalorijų maiste

Dažni klausimai

Ar žiūrėti į 100 g, ar į porciją?

Palyginti du produktus lengviausia pagal 100 g, nes tai visada tas pats matas. Porcijos dydį parenka gamintojas, ir jis gali būti gerokai mažesnis nei tai, ką realiai suvalgai. Kiek pats suvalgysi – pasižiūrėk į porciją ir pasiskaičiuok.

Kaip druską perskaičiuoti iš natrio?

Druska = natris × 2,5. Etiketėse ES paprastai rašoma jau druska, bet kartais matysi ir natrį. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per dieną suvartoti mažiau nei 5 g druskos.

Ar „be pridėtinio cukraus“ reiškia, kad cukraus nėra?

Ne. Tai reiškia, kad gamintojas nededa cukraus ar jo turinčių ingredientų (pavyzdžiui, sirupo), bet natūralaus cukraus, pavyzdžiui, iš vaisių ar pieno, produkte gali būti. Tikrą kiekį rodo eilutė „iš jų cukrūs“.

Ar galima valgyti pasibaigus „geriausias iki“?

„Geriausias iki“ rodo kokybę – produktas gali ir po jo būti saugus, jei pakuotė sveika ir jis tinkamai laikytas. „Tinka vartoti iki“ rodo saugumą – po šios datos produkto valgyti nereikėtų, net jei atrodo ir kvepia gerai.

Skaityk toliau