Kiek kalorijų sudeginama: ėjimas, plaukimas, sportas ir miegas
Valanda bėgimo takelyje, o ekrane – 400 kcal. Ar tai tiesa? Iš dalies. Štai kiek kalorijų iš tikrųjų sunaudoja ėjimas, plaukimas, sporto salė ir net miegas, kaip tie skaičiai apskaičiuojami, kodėl laikrodžiai mėgsta pagražinti ir ką tai reiškia valgant.
Dumpli komanda · Informacija patikrinta 2026-10-22. Tai bendra informacija, ne gydytojo patarimas. Kas rašo ir kaip tikriname · Kaip mes skaičiuojame
🧮 Pasiskaičiuok: Sudegintų kalorijų skaičiuoklė – Ėjimas, bėgimas, dviratis, plaukimas, darbai sode – kiek kalorijų sudegina.
Kaip skaičiuojamos sudegintos kalorijos
Mokslininkai veiklas vertina MET vienetais: 1 MET – maždaug tiek energijos, kiek kūnas sunaudoja ramiai sėdėdamas. Plačiausiai naudojamas šaltinis – Fizinio aktyvumo kompendiumas, kuriame šimtams veiklų priskirtos MET vertės. Naujausias jo leidimas – 2024 m. (Herrmann ir kt., pacompendium.com), juo remiasi ir šis gidas. Apytikslė formulė paprasta:
Tai vidurkiai: tikras skaičius priklauso nuo tempo, kūno sudėjimo, treniruotumo ir net oro. Todėl lentelę skaityk kaip orientyrą, ne kaip tikslų matavimą.
Kiek kalorijų sudeginama per valandą
| Veikla | MET | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|
| Miegas | 1,0 | ~60 | ~80 | ~100 |
| Sėdėjimas, televizorius | 1,0 | ~60 | ~80 | ~100 |
| Joga | 2,3 | ~140 | ~180 | ~230 |
| Namų tvarkymas | 3,3 | ~200 | ~260 | ~330 |
| Ėjimas ramiai (~4,8 km/h) | 3,8 | ~230 | ~300 | ~380 |
| Greitas ėjimas (~5,6 km/h) | 4,8 | ~290 | ~380 | ~480 |
| Jėgos treniruotė (vidutinė) | 3,5 | ~210 | ~280 | ~350 |
| Dviratis laisvai (<16 km/h) | 4,0 | ~240 | ~320 | ~400 |
| Plaukimas laisvu stiliumi (ramiai) | 5,8 | ~350 | ~460 | ~580 |
| Dviratis vidutiniu tempu (16–19 km/h) | 6,8 | ~410 | ~540 | ~680 |
| Bėgimas (~8 km/h) | 8,5 | ~510 | ~680 | ~850 |
Savo svoriui ir trukmei (ir dar 11 veiklų – nuo laiptų iki sniego kasimo) suskaičiuosi sudegintų kalorijų skaičiuoklėje.
Kiek kalorijų sudegina ėjimas
Ėjimas – paprasčiausias ir saugiausias judėjimas daugumai žmonių. 30 minučių greito ėjimo 80 kg žmogui – apie 190 kcal. Tačiau apie 40 kcal iš jų kūnas būtų sunaudojęs ir sėdėdamas ant sofos, todėl ėjimo „papildomos“ kalorijos – apie 150 kcal. Tai šiek tiek daugiau nei vienas bananas (107 kcal vidutiniame) ir mažiau nei glaistytas sūrelis (apie 180 kcal).
Tai ne priežastis nevaikščioti – priešingai. Kasdienis ėjimas padeda išsaugoti raumenis, gerina nuotaiką, miegą ir cukraus kiekį kraujyje. Kiek žingsnių verta nueiti – žingsnių gide.
Sportuojant: MET pagal greitį, stilių ir pastangas
Vienas skaičius „bėgimui“ būtų per grubus: lėtai bėgant MET apie 6,5, greitai – 12 ir daugiau. Todėl kompendiume bėgimas, ėjimas ir dviratis turi eilutes pagal greitį, o plaukimas – pagal tempą. Kitoms sporto šakoms greitis nieko nepasako, tad MET parenkamas pagal stilių ar pastangas.
| Sportas | MET (kodas) |
|---|---|
| Ėjimas pagal greitį | 3,0 – ~4 km/h (17170)3,8 – 4,5–5,5 km/h (17190)4,8 – 5,6–6,3 km/h (17200)5,5 – 6,4–7 km/h (17220) |
| Bėgimas pagal greitį; kai atstumo nėra – 7,5 (12020) | 6,5 – ~6,4 km/h (12028)8,5 – ~8 km/h (12030)9,3 – ~9,7 km/h (12050)11,0 – ~11,3 km/h (12070)12,5 – ~13,8 km/h (12100) |
| Dviratis pagal greitį; kai atstumo nėra – 7,0 (01014) | 4,0 – iki 16 km/h (01010)6,8 – 16–19 km/h (01020)8,0 – 19,3–22,4 km/h (01030)10,0 – 22,5–25,6 km/h (01040) |
| Plaukimas baseine (kraulis) pagal tempą iš nuplauktų ilgių | 5,8 – lėtai (18292)8,0 – ~46 m/min. (18290)10,5 – ~69 m/min. (18280) |
| Joga, tempimas pagal stilių | 2,3 – joga (02175), tempimas (02101)2,7 – vinyasa (02185)4,0 – jėgos joga (02160) |
| Šokiai pagal pastangas | 3,0 – lėtai (03040)5,0 – vidutiniškai (03033)9,8 – energingai (03031) |
| Komandinis sportas pagal sportą | 7,0 – futbolas laisvai (15610)7,5 – krepšinis (15055) |
| Sodas, namų darbai pagal darbą | 3,8 – sodas (08245)3,3 – namų tvarkymas (05030) |
Kai greitis patenka tarp dviejų eilučių (pvz., 9 km/h bėgimas), MET apskaičiuojamas tiesiškai tarp gretimų verčių. Lėčiau nei lėčiausia eilutė – imama lėčiausia, greičiau nei greičiausia – greičiausia.
Kaip sudegintas kalorijas skaičiuoja Dumpli programėlė
- Tik virš ramybės būsenos: kcal ≈ (MET − 1) × kg × valandos. Ramybės dalis jau yra tavo dienos poreikyje, tad jos du kartus neskaičiuojame. Pvz., 30 min. greito ėjimo 80 kg žmogui – ~150 kcal, ne ~190.
- Tik judėjimo laikas. Pauzė ar poilsis tarp serijų baseine kalorijų neprideda.
- Visada su „~“ ir suapvalinta. Dešimtainių nerodome – jos apsimestų tikslumu, kurio nėra.
- Laikrodis laimi. Jei tą pačią treniruotę įrašė laikrodis, dienai skaičiuojamas jo skaičius – vieną kartą, ne du.
Kiek kalorijų sudeginama miegant ir per visą dieną
Miegant kūnas sunaudoja maždaug po 1 kcal kilogramui per valandą: 80 kg žmogui per 8 valandas – apie 640 kcal. Visą parą kūnas dirba – kvėpuoja, palaiko širdies darbą, temperatūrą, smegenis. Tai bazinė medžiagų apykaita, ir ji sudaro didžiausią dienos kalorijų dalį. Kiek iš viso sudegini per dieną, priklauso nuo lyties, amžiaus, ūgio, svorio ir judėjimo – pavyzdžių lentelę rasi gide apie dienos kalorijų poreikį, o savo skaičių – skaičiuoklėje.
Kodėl laikrodžiai ir treniruokliai klysta
2017 m. Stanfordo universiteto tyrėjai patikrino septynis populiarius riešo prietaisus. Pulsą dauguma matavo gana tiksliai, bet sunaudotos energijos paklaida nė vienam nebuvo mažesnė nei apie 20 %, o kai kuriems siekė dešimtis procentų. Treniruokliai sporto salėje irgi dažnai rodo daugiau, nes nežino tavo svorio ar treniruotumo.
Laikrodis naudingas kaip motyvacija ir palyginimas („šiandien judėjau daugiau nei vakar“), bet ne kaip tikslus kalorijų skaičius valgymui planuoti. Tas pats galioja ir MET formulei – tai įvertis, ne matavimas.
Ar „suvalgyti“ sportą?
- Jei tikslas apskaičiuotas pagal judėjimo lygį (kaip Dumpli skaičiuoklėje), reguliarus sportas jame jau įskaičiuotas – papildomai valgyti nereikia.
- Nepasikliauk laikrodžio skaičiumi. Jei jis rodo 500 kcal, o realiai buvo 300, „suvalgius“ visą sumą deficitas dingsta.
- Klausyk alkio. Po ilgo ar sunkaus krūvio sotus užkandis su baltymais yra gerai – geriau tai nei stiprus alkis vakare.
- Daug sportuoji? Skaičiuoklėje pasirink aukštesnį judėjimo lygį, o ne skaičiuok kiekvieną treniruotę atskirai.
Daugiau apie tai, ką galima ir ko negalima „pagreitinti“ – medžiagų apykaitos gide. O jei sportuoti nesinori ar negali – kaip numesti svorio be sporto.
Prieš keičiant mitybą svorio metimui, pirmiausia pasitark su gydytoju, jei:
- esi nėščia arba žindai;
- sergi diabetu ar vartoji vaistus, kurie veikia cukraus kiekį kraujyje;
- sergi inkstų, širdies ar kita lėtine liga;
- esi jaunesnis (-ė) nei 18 metų;
- turi ar turėjai valgymo sutrikimų;
- svoris krenta pats, nors to nesiekei.
- turi širdies ligų, aukštą kraujospūdį ar sąnarių problemų ir planuoji pradėti intensyviai sportuoti;
Jei santykis su maistu kelia nerimą, pasikalbėti galima su gydytoju ar psichologu, o jei sunku jau dabar – nemokamai skambink „Vilties linijai“ 116 123 (visą parą).
Dažni klausimai
Kiek kalorijų sudegina ėjimas?
Ramiai einant (apie 4,8 km/h) 80 kg žmogus per valandą sunaudoja apie 300 kcal, greitai einant – apie 380 kcal. Apie 80 kcal per valandą kūnas būtų sunaudojęs ir sėdėdamas, todėl ėjimo „papildomos“ kalorijos yra šiek tiek mažesnės.
Kiek kalorijų sudeginama per dieną?
Tiek, kiek sudaro tavo dienos poreikis: daugumai moterų maždaug 1500–2200 kcal, daugumai vyrų – maždaug 2000–2800 kcal. Didžiąją dalį sunaudoja ne sportas, o pats kūnas ramybės būsenoje. Savo skaičių rasi kalorijų skaičiuoklėje.
Kiek kalorijų sudeginama miegant?
Apytiksliai po 1 kcal kilogramui kūno svorio per valandą. 80 kg žmogus per 8 valandas miego sunaudoja apie 640 kcal – tai jo bazinės medžiagų apykaitos dalis.
Kaip skaičiuojamos sudegintos kalorijos sportuojant?
Veiklai priskiriama MET vertė iš 2024 m. fizinio aktyvumo kompendiumo, ir kcal ≈ MET × kūno svoris (kg) × valandos. Bėgimui, ėjimui ir dviračiui MET parenkamas pagal greitį, kitoms sporto šakoms – pagal stilių ar pastangas. Kalorijų tikslui svarbi tik dalis virš ramybės būsenos: (MET − 1) × kg × valandos.
Ar sporto laikrodis tiksliai rodo sudegintas kalorijas?
Dažniausiai ne. Tyrimuose riešo prietaisai pulsą matavo gana gerai, bet sunaudotos energijos paklaida dažnai siekė kelias dešimtis procentų. Laikrodžio skaičių naudok palyginimui tarp savo dienų, ne tiksliam valgymo planavimui.
Ar reikia suvalgyti sporto metu sudegintas kalorijas?
Nebūtinai. Jei kalorijų tikslas jau apskaičiuotas pagal tavo judėjimo lygį, sportas jame jau įskaičiuotas. Jei po didelio krūvio jauti stiprų alkį, valgyk – geriau papildomas sotus užkandis nei persivalgymas vakare.
Skaityk toliau
- Kiek žingsnių per dieną reikia: ne tik 10 000 – Kiek žingsnių per dieną verta nueiti, iš kur atsirado 10 000, kaip žingsniai susiję su PSO gairėmis ir svorio metimu bei kaip pridėti judėjimo.
- Medžiagų apykaita: ką galima pagreitinti, o ko ne – Kas iš tiesų lemia sunaudojamas kalorijas, kiek duoda „greitinantys“ produktai ir kas veikia tikrai.
- Kiek kalorijų per dieną reikia moteriai ir vyrui – Kalorijų poreikis pagal lytį, amžių ir judėjimą (lentelės), kiek suvartoti norint numesti svorio ir kodėl žemiau saugios ribos nesiūlome.
- Kaip numesti svorio be sporto – Ar įmanoma? Taip. Ką daryti su mityba ir kodėl kasdienis vaikščiojimas vis tiek svarbus.
- 5 minučių mankšta namuose be įrangos: kaip pradėti – Nėra laiko ar noro sportuoti? Penkių minučių mankšta be įrangos yra tikras pradžios taškas. Pavyzdinė programa, saugos taisyklės ir ką sako PSO.