Kiek kalorijų man reikia?
Nemokama kalorijų skaičiuoklė: dienos poreikis, saugus kalorijų deficitas ir baltymų norma per 30 sekundžių. Be registracijos, be el. pašto, be staigmenų. Tiesiog skaičiai.
Kūno masės indeksas (KMI): 26,6 – šiek tiek didesnis nei rekomenduojama. KMI yra tik apytikslis rodiklis: jis neatskiria raumenų nuo riebalų.
Niekada nesiūlome valgyti mažiau nei 1 460 kcal per dieną – tai tavo saugi apatinė riba. Lėtesnis tempas = mažiau alkio ir didesnė tikimybė, kad svoris nesugrįš.
Tai apytikslis skaičiavimas pagal Mifflin–St Jeor formulę, ne medicininė konsultacija.
Kaip skaičiuojame
Pirmiausia apskaičiuojame bazinę medžiagų apykaitą – kiek energijos kūnas sunaudoja ramybės būsenoje. Naudojame Mifflin–St Jeor formulę, kuri laikoma viena tiksliausių suaugusiesiems:
- Moterims: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius − 161
- Vyrams: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius + 5
Tada rezultatą padauginame iš aktyvumo koeficiento:
| Aktyvumas | Pavyzdys | Koeficientas |
|---|---|---|
| Beveik nejudu | Sėdimas darbas, beveik jokio sporto | 1,2 |
| Šiek tiek judu | Pasivaikščiojimai, sportas 1–3 k./sav. | 1,375 |
| Vidutiniškai aktyvus | Sportas 3–5 k./sav. arba darbas ant kojų | 1,55 |
| Labai aktyvus | Sportas 6–7 k./sav. arba fizinis darbas | 1,725 |
| Itin aktyvus | Sunkus fizinis darbas ir treniruotės | 1,9 |
Kodėl ramus tempas geriausias
Kilograme kūno riebalų yra apie 7 700 kcal. Valgant 300–550 kcal mažiau nei reikia, per savaitę numetama maždaug 0,3–0,5 kg. Atrodo lėtai, bet toks tempas leidžia valgyti sočiai, išlaikyti raumenis ir – svarbiausia – nesugrįžti ten, kur pradėjai.
Todėl Dumpli skaičiuoklė niekada nesiūlo valgyti mažiau nei tavo bazinė medžiagų apykaita ir mažiau nei 1 200 kcal moterims ar 1 500 kcal vyrams.
Judėjimas padeda – ir nereikia sporto salės
Atvirai: svoriui kristi labiausiai padeda mityba. Bet judėjimas padeda rezultatą išlaikyti, saugo raumenis, gerina miegą ir nuotaiką. Pradėti galima nuo mažų dalykų:
- 10–15 min. pasivaikščiojimas po valgio;
- laiptai vietoj lifto;
- išlipti viena stotele anksčiau;
- kas valandą atsistoti ir pajudėti bent 2 minutes;
- 1–2 trumpos jėgos treniruotės per savaitę – net namuose.
Kam ši skaičiuoklė netinka
Jei esi nėščia ar maitini krūtimi, sergi diabetu, turėjai valgymo sutrikimų ar esi jaunesnis nei 18 metų, skaičių nerodome – pirmiausia pasitark su gydytoju. Tai ne biurokratija, o rūpestis.
Dažni klausimai apie kalorijas
Kiek kalorijų per dieną reikia moteriai?
Dažniausiai 1 800–2 400 kcal, priklausomai nuo amžiaus, ūgio, svorio ir judėjimo. Tikslesnį skaičių parodys skaičiuoklė šio puslapio viršuje.
Kiek kalorijų per dieną reikia vyrui?
Dažniausiai 2 200–3 000 kcal. Daug judantiems ar sunkiai fiziškai dirbantiems – daugiau.
Kiek kalorijų suvartoti norint numesti svorio?
Saugus kalorijų deficitas – apie 300–550 kcal per dieną mažiau nei reikia svoriui išlaikyti. Tai maždaug 0,3–0,5 kg per savaitę. Nerekomenduojame valgyti mažiau nei tavo bazinė medžiagų apykaita ir mažiau nei 1 200 kcal (moterims) ar 1 500 kcal (vyrams).
Kas yra kalorijų deficitas?
Tai skirtumas tarp to, kiek energijos organizmas sunaudoja, ir kiek jos gauna su maistu. Kai gauname šiek tiek mažiau, organizmas trūkstamą energiją pasiima iš atsargų, todėl svoris pamažu krenta.
Kiek baltymų reikia per dieną?
Metant svorį dažniausiai rekomenduojama 1,2–1,6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Baltymai padeda išlaikyti raumenis ir ilgiau jaustis sočiam.
Kodėl nerodote greitesnio tempo?
Nes per didelis deficitas dažniausiai reiškia alkį, nuovargį ir svorio sugrįžimą. Mums svarbiau, kad rezultatas išliktų.