Kiek kalorijų per dieną reikia?

„2000 kalorijų“ – skaičius nuo etikečių, bet ne tavo asmeninis. Kiek kalorijų per dieną reikia, priklauso nuo lyties, amžiaus, ūgio, svorio ir to, kiek judi. Štai kaip tai skaičiuojama, kokios būna ribos ir kiek valgyti norint numesti svorio.

Dumpli komanda · Informacija patikrinta 2026-10-11. Tai bendra informacija, ne gydytojo patarimas. Kas rašo ir kaip tikriname · Kaip mes skaičiuojame

🧮 Pasiskaičiuok: Bazinės medžiagų apykaitos (BMR) skaičiuoklė – Kiek kalorijų kūnas sunaudoja ramybėje ir per visą dieną.

Trumpai: pagal mūsų formulę daugumai moterų reikia maždaug 1500–2200 kcal per dieną, daugumai vyrų – maždaug 2000–2800 kcal. Norint numesti svorio – paprastai 300–550 kcal mažiau, bet ne mažiau nei saugi riba. Savo skaičių per minutę rasi kalorijų skaičiuoklėje.

Iš ko susideda dienos kalorijų poreikis

Bazinė medžiagų apykaita (BMR) – energija, kurią kūnas sunaudoja ramybės būsenoje: kvėpavimui, širdžiai, smegenims, kūno temperatūrai. Tai didžiausia dalis.
Judėjimas – ne tik sportas, bet ir vaikščiojimas, laiptai, buities darbai, darbas ant kojų.
Maisto virškinimas – nedidelė, bet tikra dalis.

Dumpli bazinę apykaitą skaičiuoja pagal Mifflin–St Jeor formulę, plačiai naudojamą suaugusiesiems, ir padaugina iš judėjimo koeficiento (nuo 1,2 beveik nejudant iki 1,9 sunkiai dirbant fiziškai). Kas iš tikrųjų lemia medžiagų apykaitą ir ką galima pakeisti – rašome medžiagų apykaitos gide.

Kiek kalorijų per dieną reikia moterims

Pavyzdys 165 cm ūgio, 70 kg moteriai. Pirmas skaičius – kiek reikia svoriui išlaikyti, antras – mūsų skaičiuoklės ramaus tempo tikslas svoriui mažinti:

Moteris, 165 cm, 70 kg: kcal per dieną (išlaikyti / mesti ramiu tempu)
Amžius	Beveik nejuda	Šiek tiek juda	Vidutiniškai aktyvus
30 m.	1 700 / 1 420	1 950 / 1 560	2 200 / 1 760
50 m.	1 580 / 1 320	1 820 / 1 450	2 050 / 1 640
70 m.	1 460 / 1 220	1 680 / 1 340	1 890 / 1 510

Kiek kalorijų per dieną reikia vyrams

Pavyzdys 180 cm ūgio, 85 kg vyrui (išlaikyti / mesti ramiu tempu):

Vyras, 180 cm, 85 kg: kcal per dieną (išlaikyti / mesti ramiu tempu)
Amžius	Beveik nejuda	Šiek tiek juda	Vidutiniškai aktyvus
30 m.	2 200 / 1 830	2 520 / 2 010	2 840 / 2 290
50 m.	2 080 / 1 730	2 380 / 1 900	2 680 / 2 150
70 m.	1 960 / 1 630	2 240 / 1 790	2 530 / 2 020

Skaičiai apvalinti iki 10 kcal ir rodo vidurkį: du to paties ūgio ir svorio žmonės gali skirtis keliais šimtais kalorijų. Todėl formulė yra atspirties taškas, o tikrasis atsakymas – kaip po 3–4 savaičių keičiasi tavo svoris.

Kiek kalorijų suvartoti norint numesti svorio

Svoris krenta, kai suvalgai šiek tiek mažiau, nei sunaudoji. Mūsų skaičiuoklė siūlo du tempus: švelnų (apie 300 kcal mažiau) ir ramų (iki 20 % ir ne daugiau kaip 550 kcal mažiau). Kodėl didesnis deficitas nėra geriau – kalorijų deficito gide, o kiek tai duoda per mėnesį – gide apie svorio metimo tempą.

Apatinė riba. Dumpli niekada nesiūlo mažiau nei tavo bazinė medžiagų apykaita ir mažiau nei 1200 kcal moterims ar 1500 kcal vyrams. Todėl lentelėse matyti, kad beveik nejudantiems žmonėms ramaus tempo tikslas dažnai sutampa su baziniu poreikiu: valgyti dar mažiau nesiūlome – tokiu atveju daugiau duoda papildomas judėjimas. Kodėl 1200 kcal daugeliui per mažai – atskirame gide.

Kodėl su amžiumi reikia šiek tiek mažiau

Formulėje kiekvieni 10 metų bazinį poreikį sumažina apie 50 kcal. Tikrame gyvenime dažnai svarbiau tai, kad vyresniame amžiuje mažiau judama ir lengviau prarandama raumenų. Todėl po 50-ies verta ne tik valgyti mažiau, bet ir saugoti raumenis: pakankamai baltymų ir jėgos pratimai. Daugiau – gide apie svorio metimą po 40 ir 50 metų.

Kaip patikrinti, ar skaičius tinka tau

Apskaičiuok savo tikslą skaičiuoklėje.
3–4 savaites valgyk maždaug tiek ir svėrkis tomis pačiomis sąlygomis (kaip – čia).
Svoris laikosi, nors nori mesti? Sumažink 100–200 kcal arba pridėk judėjimo. Krenta greičiau nei 1 kg per savaitę ar nuolat alkanas (-a)? Valgyk daugiau.

Kalorijas skaičiuoti nebūtina tiksliai iki gramo – užtenka apytiksliai. Kaip tai daryti be manijos – kalorijų skaičiavimo gide.

Prieš keičiant mitybą svorio metimui, pirmiausia pasitark su gydytoju, jei:

esi nėščia arba žindai;
sergi diabetu ar vartoji vaistus, kurie veikia cukraus kiekį kraujyje;
sergi inkstų, širdies ar kita lėtine liga;
esi jaunesnis (-ė) nei 18 metų;
turi ar turėjai valgymo sutrikimų;
svoris krenta pats, nors to nesiekei.

Jei santykis su maistu kelia nerimą, pasikalbėti galima su gydytoju ar psichologu, o jei sunku jau dabar – nemokamai skambink „Vilties linijai“ 116 123 (visą parą).

Skaičius – tik pradžia. Dumpli programėlė tavo kalorijų tikslą paverčia dienos ir savaitės meniu iš tikrų receptų, su pirkinių sąrašu, o dienyne matai, kiek dar telpa šiandien. Programėlė dar bandoma: į ją patenkama su kvietimu, parduotuvėse jos dar nėra – galima įsirašyti į laukiančiųjų sąrašą. Pamatyti programėlę → · Apskaičiuoti savo kalorijas

Dažni klausimai

Kiek kalorijų per dieną reikia moteriai?

Pagal mūsų formulę 165 cm, 70 kg moteriai reikia maždaug 1460–2200 kcal per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir judėjimo. Tai tik pavyzdys: tavo skaičius priklauso nuo ūgio ir svorio, todėl tiksliausia jį apskaičiuoti skaičiuoklėje.

Kiek kalorijų per dieną reikia vyrui?

180 cm, 85 kg vyrui pagal mūsų formulę reikia maždaug 1960–2840 kcal per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir judėjimo. Daugiau judantiems ir didesnio kūno sudėjimo – daugiau.

Kiek kalorijų suvartoti norint numesti svorio?

Paprastai 300–550 kcal mažiau nei sunaudoji, bet ne mažiau nei tavo bazinė medžiagų apykaita ir ne mažiau nei 1200 kcal moterims ar 1500 kcal vyrams. Tokį saugų tikslą apskaičiuoja Dumpli kalorijų skaičiuoklė.

Ar 1200 kalorijų per dieną užtenka?

Daugeliui suaugusiųjų tai per mažai. 1200 kcal mūsų skaičiuoklėje yra moterų apatinė riba, o ne rekomendacija. Plačiau – gide apie 1200 kalorijų dietą.

Kiek kalorijų reikia paaugliui ar vaikui?

Vaikams ir paaugliams kalorijų tikslų nesiūlome: jie auga, o jų poreikis labai skiriasi. Jei kyla klausimų dėl vaiko svorio ar mitybos, geriausia pasitarti su šeimos gydytoju ar pediatru.

Skaityk toliau

Kalorijų deficitas: kas tai ir kiek jo reikia – Kaip apskaičiuoti saugų kalorijų deficitą, kodėl didesnis ne visada geriau ir kada jį peržiūrėti.
Kiek svorio galima numesti per mėnesį (ir per savaitę) – Kiek realiai krenta per savaitę, per 2 savaites ir per mėnesį, kodėl pirmą savaitę dingsta vanduo ir per kiek laiko numesti 10 kg.
1200 kalorijų dieta: kam tinka ir kam ne – Sąžiningai apie 1200 kcal mitybos planą: kada tai per mažai, kokia rizika ir kaip rasti savo skaičių.
Medžiagų apykaita: ką galima pagreitinti, o ko ne – Kas iš tiesų lemia sunaudojamas kalorijas, kiek duoda „greitinantys“ produktai ir kas veikia tikrai.
Kaip skaičiuoti kalorijas (ir kada to nereikia) – Svėrimas, etiketės, porcijos rankomis ir dažniausios klaidos – paprastai, be manijos.