Bazinės medžiagų apykaitos (BMR) skaičiuoklė

Kiek kalorijų tavo kūnas sudegina ramybėje ir kiek – per visą dieną, priklausomai nuo to, kiek judi. Su visu skaičiavimu, be registracijos.

Bazinė medžiagų apykaita (BMR)

1 410 kcal per dieną

tiek kūnas sudegintų per parą visiškai ramybėje

Paros energijos poreikis (TDEE) pagal judėjimą
Judėjimas	TDEE
Beveik nejudu × 1,2	1 690 kcal
Šiek tiek judu × 1,375 · tavo	1 940 kcal
Vidutiniškai aktyvus × 1,55	2 180 kcal
Labai aktyvus × 1,725	2 430 kcal
Itin aktyvus × 1,9	2 680 kcal

Kaip suskaičiavome

Mifflin–St Jeor: 10 × 72 kg + 6,25 × 168 cm − 5 × 40 m. − 161 = BMR.
TDEE = BMR × judėjimo koeficientas (1,2 – beveik nejudant, iki 1,9 – sunkiai dirbant fiziškai).
Metant svorį niekada nesiūlome valgyti mažiau nei 1410 kcal – tai tavo saugi apatinė riba.

Žinai skaičių. O ką valgyti? Dumpli programėlė pagal tavo kalorijas sudėlioja sotų dienos meniu iš tikrų receptų ir pirkinių sąrašą. Ji dar bandoma, į ją patenkama su kvietimu – užsirašyk į laukiančiųjų sąrašą.

Pamatyti programėlę Asmeninis kalorijų tikslas

Kaip skaičiuojame

Naudojame Mifflin–St Jeor lygtį – tą pačią, kaip mūsų kalorijų poreikio skaičiuoklė ir mitybos testas:

moterims: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius − 161;
vyrams: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius + 5.

Paros poreikį (TDEE) gauname BMR padauginę iš judėjimo koeficiento: 1,2 (beveik nejudant), 1,375, 1,55, 1,725 arba 1,9 (sunkus fizinis darbas ir treniruotės). Rezultatus apvaliname iki 10 kcal – tikslesnis skaičius tik apsimestų tikslesniu.

Ką su šiuo skaičiumi daryti

Nori išlaikyti svorį? Orientuokis į TDEE pagal savo tikrą judėjimą – dauguma žmonių savo aktyvumą pervertina, tad abejodamas (-a) rinkis žemesnį lygį.
Nori numesti? Asmeninį tikslą su saugia riba apskaičiuos kalorijų poreikio skaičiuoklė, o kodėl didesnis deficitas nėra geriau – kalorijų deficito gide.
Nori daugiau sudeginti? Lengviausiai keičiasi kasdienis judėjimas, ne BMR. Kiek kalorijų sudegina ėjimas ir kitos veiklos, o mitai apie „pagreitintą“ apykaitą – medžiagų apykaitos gide.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstymą pagal tavo kalorijas parodys makroelementų skaičiuoklė.

Dažni klausimai

Kas yra bazinė medžiagų apykaita (BMR)?

Tai energija, kurios kūnui reikia vien tam, kad veiktų ramybėje: kvėpuoti, plakti širdžiai, palaikyti temperatūrą. Daugumai žmonių tai didžioji dalis visų per parą sudeginamų kalorijų.

Kuo skiriasi BMR ir TDEE?

BMR – tik ramybės energija. TDEE (paros energijos poreikis) – BMR kartu su judėjimu, darbu, sportu ir maisto virškinimu. Svoriui išlaikyti orientuokis į TDEE, ne į BMR.

Kiek tiksli ši skaičiuoklė?

Tai įvertinimas. Mifflin–St Jeor lygtis laikoma viena tiksliausių paprastų formulių suaugusiesiems, bet konkretaus žmogaus tikrasis poreikis gali skirtis maždaug dešimtadaliu į vieną ar kitą pusę. Geriausias patikrinimas – kaip po kelių savaičių keičiasi tavo svoris.

Ar galima valgyti mažiau nei BMR?

Mes to nesiūlome: metant svorį Dumpli niekada nepataria valgyti mažiau nei BMR ir ne mažiau nei 1200 kcal moterims ar 1500 kcal vyrams. Labai mažai valgant kenčia raumenys, energija ir nuotaika, o svoris dažnai grįžta.

Kodėl skaičiaus nerodote nėščiosioms ar paaugliams?

Nėštumo, žindymo metu ir augant poreikiai kitokie, o sergant diabetu ar turint valgymo sutrikimų mitybos pokyčius geriausia derinti su gydytoju. Todėl tokiais atvejais skaičiaus sąmoningai nerodome.