Makroelementų skaičiuoklė

Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių tau reikia per dieną ir vienam valgymui – pagal kalorijas su saugia riba ir tavo tikslą. Su visu skaičiavimu.

Lytis
Tikslas
Tempas
Riebalų dalis
Pažymėk, jei tinka

🔒 Niekur neišsaugome ir nesiunčiame to, ką čia įvedi.

Per dieną

1 710 kcal

  • 105 g baltymų
  • 57 g riebalų
  • 194 g angliavandenių
Valgymų per dienąValgymų per dieną:

Vienam iš 3 valgymų: ≈ 570 kcal · 35 g / 19 g / 65 g

Kaip suskaičiavome
  1. Kalorijos: 1 710 kcal (švelnus tempas) – ta pati formulė kaip kalorijų skaičiuoklėje, su saugia riba.
  2. Baltymai: 105 g – tavo baltymų normos (90–120 g) vidurys, pagal baltymų skaičiuoklės formulę.
  3. Riebalai: 30 % kalorijų = 57 g (EFSA orientyras – 20–35 %).
  4. Angliavandeniai: kas lieka – 194 g (45 % kalorijų).
Gramai – ne tikslas, o orientyras. Dumpli programėlė sudėlioja dienos meniu iš tikrų receptų, kuris jau atsižvelgia į kalorijas ir baltymus, – nereikia dėlioti gramų patiems. Ji dar bandoma, į ją patenkama su kvietimu – užsirašyk į laukiančiųjų sąrašą.
Pamatyti programėlęKą reiškia makroelementai

Kaip skaičiuojame

  1. Kalorijos – ta pati formulė, kaip kalorijų poreikio skaičiuoklėje, su saugia apatine riba (ne mažiau nei tavo BMR ir 1200 kcal moterims ar 1500 kcal vyrams).
  2. Baltymai – tavo normos vidurys pagal baltymų skaičiuoklės formulę (su pataisomis nuo 65 metų, labai aktyviems ir esant KMI virš 30).
  3. Riebalai – pasirinkta kalorijų dalis: 25, 30 arba 35 % (EFSA orientyras – 20–35 %).
  4. Angliavandeniai – tai, kas lieka. Jei jų dalis išeina už EFSA orientyro (45–60 %), skaičiuoklė tai parodo ir pasiūlo, ką keisti.

Kas yra kiekvienas makroelementas ir kaip jį rasti etiketėje bei receptuose – gide baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Kur daugiausia baltymų – baltymų lentelėje, o konkrečios lėkštės makroelementus suskaičiuos maisto kalorijų skaičiuoklė.

Skaičiai – orientyras, ne taisyklė. Jei gramų skaičiavimas pradeda kelti nerimą, perskaityk kada kalorijų skaičiavimas kenkia.

Dažni klausimai

Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia per dieną?

Priklauso nuo kalorijų ir tikslo. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems riebalams nurodo 20–35 %, angliavandeniams – 45–60 % kalorijų. Baltymus skaičiuojame gramais kilogramui: metant svorį 1,2–1,6 g/kg, išlaikant 1,0–1,4 g/kg, auginant raumenis 1,6–2,0 g/kg.

Kaip makroelementai paverčiami kalorijomis?

Gramas baltymų ir gramas angliavandenių turi apie 4 kcal, gramas riebalų – apie 9 kcal. Tai vidurkiai, kuriuos naudoja ir maisto etiketės.

Kokią riebalų dalį rinktis?

Visi trys variantai (25, 30 ir 35 %) telpa į EFSA orientyrą. Jei mėgsti riešutus, aliejų ir sūrį – rinkis didesnę dalį, jei kruopas, duoną ir vaisius – mažesnę. Geriausias padalijimas tas, kurio gali laikytis.

Ar reikia tiksliai laikytis gramų?

Ne. Tai orientyras dienai ar savaitei, ne egzaminas. Jei skaičiavimas pradeda kelti nerimą ar kaltės jausmą, geriau jį palikti – apie tai rašome gide, kada kalorijų skaičiavimas kenkia.

Ar tinka keto ar labai mažai angliavandenių turinčiai mitybai?

Ne, tokio režimo neskaičiuojame. Ši skaičiuoklė laikosi EFSA orientyrų; apie keto dietos rizikas ir kam ji netinka rašome atskirame gide.

Baltymų skaičiuoklėKiek baltymų tau reikia per dieną? Pagal lytį, amžių, ūgį, svorį, judėjimą ir tikslą – su visu skaičiavimu.Apskaičiuoti →