Vištiena su kvinoja, brokoliais ir citrina
Sporto salės klasika, kuri iš tiesų skani. 45 g baltymų lėkštėje.
⏱ 25 min. · 2 porc. · Europietiška · Visai neaštru
512kcal
47 gbaltymų
52 gangliav.
13 griebalų
9 gskaidulų
Vienai porcijai iš 2. Apskaičiuota iš ingredientų gramų pagal maisto duomenų bazę – apytiksliai.
Alergenai: nėra nė vieno iš 14 ES alergenų
Ingredientai (2 porc.)
- Vištienos krūtinėlė (žalia)300 g
- Kvinoja (sausa)120 g
- Brokoliai300 g
- Pomidoras150 g
- Alyvuogių aliejus10 g
- Citrina20 g
Taip pat: Česnakas, čiobrelis, druska, pipirai
Gaminimas
- Pasiruošk: kvinoją (120 g) perplauk sietelyje. Vištienos krūtinėlę (300 g) perpjauk išilgai į dvi plonesnes dalis. Brokolius (300 g) padalink žiedynais, pomidorą supjaustyk.
- Vištieną apšlakstyk citrinos (20 g) sultimis, pagardink sutrintu česnaku, čiobreliu, pipirais ir saikingai druskos. Po darbo su žalia vištiena nusiplauk rankas ir lentelę.
- Kvinoją užpilk 240 ml vandens, pasūdyk saikingai ir užvirink ant stiprios ugnies 2–3 min. Tada uždenk ir virk ant silpnos ugnies 15 min., kol sugers vandenį.
- Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitink aliejų (10 g). Kepk vištieną po 5–6 min. iš abiejų pusių, kol apskrus.
- Tuo metu brokolius pavirk garuose (sietelyje virš verdančio vandens) ant vidutinės ugnies 4 min., kol taps ryškiai žali ir dar traškūs.
- Perpjauk storiausią vištienos vietą: viduje neturi likti rausvos spalvos, sultys – skaidrios (arba termometras rodo 75 °C). Palik pastovėti 3 min. ir supjaustyk.
- Patiek vištieną su kvinoja, brokoliais ir pomidoru.
Patarimai
- Vištieną išmušk iki vienodo storio – iškeps tolygiai ir neišdžius.
- Pasidaryk 3 porcijas iš karto – dėžutės pietums paruoštos.
- Nori aštriau? Čili dribsnių į marinatą.
- Pigiau? Vietoj kvinojos – grikiai.
Nori, kad dieną sudėliotume už tave?
Mitybos testas per 2 minutes apskaičiuos tavo kalorijas ir baltymus, atsižvelgs į alergijas ir parodys visos dienos meniu iš šių receptų. Nemokamai.
Šis receptas rinkiniuose
Panašūs receptai
Receptas dar nepatikrintas mūsų virtuvėje – jei ką nors pastebėsi, parašyk mums. Dumpli yra koldūnas, ne gydytojas: sveikatos klausimais tarkis su gydytoju.