Tuno kotletai su ryžiais ir daržovėmis
Dvi tuno skardinės virsta sultingais kotletais. Pigu, greita, daug baltymų.
⏱ 30 min. · 3 porc. · Europietiška · Visai neaštru
405kcal
29 gbaltymų
55 gangliav.
7 griebalų
3 gskaidulų
Vienai porcijai iš 3. Apskaičiuota iš ingredientų gramų pagal maisto duomenų bazę – apytiksliai.
Alergenai: Žuvis, Kiaušiniai ir Glitimas
Ingredientai (3 porc.)
- Tunas savo sultyse240 g
- Kiaušinis (1 vnt.)55 g
- Avižiniai dribsniai40 g
- Svogūnas50 g
- Rapsų / saulėgrąžų aliejus10 g
- Ryžiai (sausi)150 g
- Agurkas200 g
- Pomidoras150 g
Taip pat: Krapai, citrinos žievelė, druska, pipirai
Gaminimas
- Pasiruošk: ryžius (150 g) perplauk. Tuną (240 g) gerai nuvarvink ir nuspausk skystį. Svogūną (50 g) ir krapus smulkiai supjaustyk.
- Ryžius užpilk 300 ml vandens, pasūdyk saikingai ir užvirink ant stiprios ugnies 2–3 min. Tada uždenk ir virk ant silpnos ugnies 18 min.
- Tuo metu dubenyje sutrink tuną su kiaušiniu, avižiniais dribsniais (40 g), svogūnu, krapais, trupučiu citrinos žievelės ir pipirais. Druskos dėk saikingai – tunas jau sūrokas.
- Suformuok 6 kotletus ir padėk juos į šaldytuvą, kol įkais keptuvė – taip lengviau apversti.
- Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitink aliejų (10 g). Kepk kotletus po 3 min. iš abiejų pusių, kol taps auksiniai ir viduje sustings kiaušinis.
- Kol kepa kotletai, agurką (200 g) ir pomidorą (150 g) supjaustyk ir sumaišyk su likusiais krapais.
- Patiek kotletus su ryžiais ir daržovėmis.
Patarimai
- Tuną gerai nusausink – per šlapia masė nesilaikys.
- Suformuotus kotletus palaikyk 10 min. šaldytuve – nesubyrės kepant.
- Nori lengviau? Ryžių – trečdaliu mažiau, agurkų – daugiau.
Nori, kad dieną sudėliotume už tave?
Mitybos testas per 2 minutes apskaičiuos tavo kalorijas ir baltymus, atsižvelgs į alergijas ir parodys visos dienos meniu iš šių receptų. Nemokamai.
Šis receptas rinkiniuose
Panašūs receptai
Receptas dar nepatikrintas mūsų virtuvėje – jei ką nors pastebėsi, parašyk mums. Dumpli yra koldūnas, ne gydytojas: sveikatos klausimais tarkis su gydytoju.