Treniruočių dienynas: ką užsirašyti ir kodėl

Salėje visi mano, kad prisimins, kiek kėlė praėjusį kartą. Nieks neprisimena. Trumpas įrašas po kiekvienos treniruotės pavirsta aiškiu atsakymu į klausimą „ar aš stiprėju?“.

Informacija patikrinta 2026-09-30. Tai bendra informacija, ne gydytojo patarimas. Kaip mes skaičiuojame

Trumpai: užsirašyk datą, pratimą, svorį, serijas ir pakartojimus. Kitą kartą pradėk ten, kur baigei, ir padaryk truputį daugiau. Tai visas progresyvus krūvis.

Kodėl tai veikia

Raumenys stiprėja, kai jie gauna šiek tiek daugiau krūvio, nei yra pripratę. Bet „šiek tiek daugiau“ galima padaryti tik žinant, kas buvo „šiek tiek mažiau“. Dienynas paprastai atlieka tris darbus:

  • primena, nuo ko pradėti kitą kartą, ir nereikia spėlioti;
  • parodo, kad progresas vyksta, net kai veidrodyje nieko nesimato;
  • parodo, kai kažkas užstrigo – ir gali pakeisti planą, o ne kęsti mėnesius.

Ką užsirašyti

Ne romaną. Užtenka kelių dalykų kiekvienam pratimui:

  • Data ir treniruotės pavadinimas – pvz., „pirmadienis, viso kūno“.
  • Pratimas – taip, kaip jį vadini pats. Pavadinimo nekeisk, kad vėliau galėtum palyginti.
  • Svoris ir pakartojimai kiekvienoje serijoje: pvz., 40 kg × 10, 40 kg × 9, 40 kg × 8.
  • Pratimams be svorio – pakartojimai (atsispaudimai) arba sekundės (lenta).
  • Kardio – minutės ir, jei nori, atstumas.
  • Trumpa pastaba, jei kas buvo neįprasta: „skaudėjo petį“, „mažai miegojau“.

Progresyvus krūvis paprastais žodžiais

Kai pratimas pasidaro lengvesnis, „daugiau“ galima padaryti keliais būdais. Rinkis vieną:

  1. Daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu (pvz., 8 vietoj 7).
  2. Daugiau serijų (3 vietoj 2, kai jauti, kad gali).
  3. Šiek tiek didesnis svoris, kai pasiekei planuotus pakartojimus visose serijose.
  4. Geresnė technika arba trumpesnė pauzė tarp serijų – irgi progresas.

Nespausk savęs kiekvieną kartą: progresas nebūna tiesi linija, net jei stengiesi. Kartais užtenka pakartoti tą patį krūvį. Jei nežinai, kaip pradėti, žr. gidą apie sporto salę pradedantiesiems.

Kaip skaityti savo įrašus

  • Lygink to paties pratimo eilutes per kelias savaites, o ne skirtingus pratimus tarpusavyje.
  • Žiūrėk į tendenciją. Viena prasta treniruotė nieko nereiškia. Trys mėnesiai kryptimi aukštyn – reiškia.
  • Orientacinis vieno pakartojimo maksimumas. Iš svorio ir pakartojimų galima apytiksliai apskaičiuoti, kiek pakeltum vieną kartą (pavyzdžiui, pagal Epley formulę). Tai tik įvertis, ir jis vertas dėmesio, jei pakartojimų ne daugiau nei apie 12.
  • Bendras kilogramų kiekis (svoris × pakartojimai) – dar vienas rodiklis, bet jis mažiau tikslus nei to paties pratimo palyginimas.
  • Užstrigai? Patikrink miegą, mitybą ir stresą, prieš keisdamas(-a) planą. Daugiau – gide apie sustojusį svorį.

Sąsiuvinis, lentelė ar programėlė

Tinka bet kas, ką iš tikrųjų naudosi. Popierinis sąsiuvinis yra puiku: nieko nereikia krauti ir niekas neužstrigs. Lentelė telefone – patogi, jei nori skaičiuoti sumas. Svarbiausia – rašyti iškart po serijos, o ne vakare iš atminties.

Kada pirmiausia pasitarti su gydytoju

Prieš keičiant mitybą svorio metimui, pirmiausia pasitark su gydytoju, jei:

  • esi nėščia arba žindai;
  • sergi diabetu ar vartoji vaistus, kurie veikia cukraus kiekį kraujyje;
  • sergi inkstų, širdies ar kita lėtine liga;
  • esi jaunesnis (-ė) nei 18 metų;
  • turi ar turėjai valgymo sutrikimų;
  • svoris krenta pats, nors to nesiekei.
  • turi sąnarių, nugaros ar širdies ir kraujagyslių problemų, kurios gali riboti treniruotes.

Jei santykis su maistu kelia nerimą, pasikalbėti galima su gydytoju ar psichologu, o jei sunku jau dabar – nemokamai skambink „Vilties linijai“ 116 123 (visą parą).

Nenori rašyti ranka? Dumpli Plus programėlėje yra sporto salės dienynas: pasirenki pratimą (yra apie 50 paruoštų, gali pridėti ir savo), įrašai svorį ir pakartojimus, o kitą kartą matai, ką darei praėjusį. Kiekvieno pratimo istorija rodoma grafike su orientaciniu vieno pakartojimo maksimumu, o naują asmeninį rekordą programėlė pažymi. Ji patarimų, kiek kelti, neduoda – tik parodo, ką padarei. Programėlė dar bandoma, į ją patenkama su kvietimu – galima įsirašyti į laukiančiųjų sąrašą. Pamatyti programėlę → · Baltymų skaičiuoklė

Dažni klausimai

Ar tikrai reikia užsirašinėti treniruotes?

Nebūtina, bet padeda. Po savaitės ar dviejų nebeatsimeni, kokį svorį kėlei, o be to sunku suprasti, ar stiprėji. Įrašai duoda konkretų atsakymą.

Kas yra progresyvus krūvis?

Tai paprasčiausiai laipsniškas krūvio didinimas: laikui bėgant padarai truputį daugiau – vienu pakartojimu, viena serija ar šiek tiek didesniu svoriu. Kad tai veiktų, turi žinoti, ką darei praėjusį kartą.

Kiek kartų per savaitę reikia didinti svorį?

Griežtos taisyklės nėra. Daugelis pradedančiųjų stiprėja greitai, vėliau tempas lėtėja. Jei dvi tris treniruotes iš eilės nieko nepakeitei, o pratimas jau lengvas – pabandyk šiek tiek daugiau.

Ką daryti, jei diena buvo prasta ir pakėliau mažiau?

Nieko. Miegas, stresas ir nuovargis veikia visus. Vertink kelių savaičių tendenciją, o ne vieną treniruotę.

Skaityk toliau